وبسایت عضلات به هیچ عنوان در زمینه عرضه مکمل‌های ورزشی فعالیت نداشته و تمامی نوشته‌های مربوط به مکمل‌های ورزشی تنها جهت اطلاع رسانی می‌باشد.

درود خدمت همگی دوستان گرامی، عزیزان ایمیل وبسایت از [email protected] به ایمیل‌های [email protected] و [email protected] تغییر کرده است، ایمیل قبلی دیگر در دسترس ما نمی‌باشد و به هیچ عنوان به آن ایمیل متنی ارسال نکرده و پاسخ ندهید.

خانه / نکته ها / ۱۳ نکته عضلات بازو
عضلات بازو
عضلات بازو

۱۳ نکته عضلات بازو

  • حجم تمرینات بازو را حفظ کنید

عضلات بازو جزء ریز عضلات هستند. من اعتقاد دارم که ریز عضلات هم نیاز به تمرین بیشتر و ست‌های بیشتری دارد.
اجرای ست‌های بیشتر برای جلو بازو حجم بیشتری به عضلات بازو میدهند (افزایش تعداد ست‌های بازو را به هر کسی توصیه نمی‌کنم مگر این که در سطح بالای باشید) ولی همواره باید سعی کنید فشار بیشتری بر عضلات اعمال کنید.

این که چه مقدار فشار به عضلات بیاورید بستگی به عضلات خودتان دارد، چنان به عضلات خود فشار وارد کنید در جلسه بعدی، عضلات بازو کمی احساس خستگی می‌کنند.

  • استفاده از جلو بازو هالتر ایستاده در هرجلسه تمرین

هر گروه عضلات، حرکت کلاسیک مختص خود دارد. برای جلو بازو این حرکت هالتر ایستاده است. به نظر من حرکت را در اول تمرین جلو بازوی خود انجام دهید. برای آن از وزنه سنگین استفاده کنید و هرگز تقلب نکنید.

آرنج‌ها را در کنار بدن حفظ کنید و در بالای دامنه‌ی هرتکرار انقباض عضلات را کامل حفظ کنید و میله را به آرامی با کنترل و تمرکز پایین بیاورید . سعی کنید دامنه‌ی حرکت را کامل انجام دهید. در واقع این حرکت سنگینی است پس در ست‌های استاندارد اجرا کنید، این حرکت را در تکنیک‌های سوپرست استفاده نکنید.

  • از تکنیک سوپر ست بهره بگیرید

همیشه در اواخر تمرین بازو از تکنیک سوپرست استفاده کنید تا بوانید حرکت سوپر را کامل انجام دهید. به نظر من از ست‌های معمول ولی وزنه سنگین استفاده کنید چون جریان خون بالایی در عضلات متمرکز می‌کند. پس تحریک دو چندان با سوپرست به عضلات خود وارد کنید.
البته افراد مبتدی نباید از این تکنیک استفاده کنند.

  • از میله ی صاف برای حرکت لاری استفاده کنید

این حرکت باعث می‌شود فشار مستقیم بر روی گردی عضلات بازو شما داشته باشد و یک تفکیک خاص به عضلات بازو و نمایش عالی به بازو شما می‌دهد و عضلات دوسر مجبور به حداکثر فشار می شود.

  • برنامه تمرینی خود را تغییر دهید

هر چند بر این باوریم که سیکل برخی از حرکات در تمام برنامه‌ها باید یکسان باشد و همراه باید مورد استفاده قرار گیرد ولی به این معنی نیست که باید در هر جلسه به یک شیوه ثابت از آنها استفاده کرد.
به عنوان یک بدن ساز باید برای افزایش فشار به عضلات باید تلاش کنید، بنا برا این هر جلسه تمرینات خود را تغییر دهید.

  • جلو بازو دمبل تک دست

حرکت جلو بازو دمبل روی میز لاری فشار بالای روی دوسر بازو متمرکز میکند ،با این حرکت میتوانید روی سرهای خارجی و براکیالیس روی سر داخلی ویا روی پیک جلوبازو تمرکز کنید.این حرکت برای سوپر ست مناسب نیست.
حتما در برنامی خود این حرکت را جای دهید

 

پشت بازو

  • در هر جلسه پشت بازو تک دمبل جفت دست را بهره بگیرید

حتکا دقیت کرده اید پشت بازوهای قهرمانان جاهان رو سر خارجی پشت بازو آهنا چگونه بیرون زده، این حرکت مسئول اصلی این حرکت است. این ایمن ترین حرکت برای پشت بازو شماست

حرکت را به آرامی دمبل را به پشت سر برده و به صورت انفجاری بالا برده

  • از حرکات کششی پشت بازو با هالتر در جلسه تمرین استفاده کنید

بدون این حرکت از حجم عضلات پشت بازو خبری نیست. من از میله خمیده استفاده میکنم ولی خیلی ها میله صاف را ترجیح می دهند. پشت بازو هالتر خوابیده فشار بیشتر به دو سر خارجی پشت بازو دارد به هر حال  هالتر را به صورت تمرکزی به پایین بیاورید و به صورت انفجاری و قدرت بالا ببرید.

  • پشت بازو سیم کش را با دسته V شکل

خیلی ها این حرکات را برای تفکیک عضلات می زنند ولی به نظر من ساختار آن به گونه است که فشار زیادی به پشت بازو وحجم خوبی به عضلات پشت بازو میدهد ب خصوص به دسته V شکل باشد.

من به سمت جلو متمایل نمی شوم ولی  خیلی ها به این صورت می زنند. دست های خود را به بدنم می چسبانم دسته را به سرعت به سمت پایین و با تمرکز بالا به سمت بالا بر میگردانم. یادمان باشد برای فشار بیشتر دستانمان را از حالت ۹۰ درجه بیشتر بالا ببریم.

  • پرس دست جمع در روز های پشت بازو

هیچ حرکتی برای ساختن حجم کلی پشت بازو بهتر از پرس دست جمع نیست. دست های خود را طوری بگیرید که از قدرت انفجاری پشت بازو هایتان استفاده کنید. چنان رشد می کند که مردم از دیدن پشت بازو هاتان حیرت می کنند.

ساعد

  • ساعد با هالتر (جلو بازو ایستاده دست برعکس)

ساعد ها رو با این حرکت ترکیبی تحت فشار قرار دهید تکراری های بالا پمپ خون را در ساعد زیاد میکند و حجم خوبی به عضلات ساعد و دو سر بازو می دهد

  • این عضله را با تکرار های بالا تحت فشار قرار دهید

عضلات ساعد به دلیل جا به جا کردن وزنه ها ی سنگین در تمرین دیگر بخش های بدن به تکرار های کم عادت کرده، از نظر من برای شک دادن به این عضله از تکرای های ۵۰ تا ۶۰ استفاده کنید

  • از تمام حرکات ساعد استفاده کنید

از حرکت چرخش مچ برای روی عضلات ساعد استفاده کنید و از حرکت ترکیبی  مانند دمبل چکشی، ساعد از پشت ایستاده استفاده کنید.

برای عضلات ساعد از تمام زوایا آن را تحت فشار قرار دهید

دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهراد موسوی پور

از سال 1386 به ورزش بدنسازی علاقه پیدا کرده و شروع به انجام این ورزش کردم و از سال 1389 این ورزش را بصورت تخصصی دنبال کردم ، زمینه تحقیقی و فعالیتی بنده در مورد مکمل های غذایی ، دارو ها و هورمون های مختلف است

۱۹ نظر

  1. سلام – ممنونم از این مقاله خوبتون . من هم سابقه ده ساله تمرین دارم از سال ۸۴ شروع کردم بدنم زیاد پیشرفت نداشته چون طبیعی کار می کنم . از سایتتون کلی لذت می برم .
    لطفاً برنامه حرفه ای برای تمرین بگذارید . با سپاس .

  2. سلام اقای موسوی پور،خسته نباشید.ایا امکان استفاده از ۳ وعده(صبحانه،قبل از تمرین و بعد از تمرین) تخم مرغ ابپز(سفیده)؛در مجموع ۱۰ عدد؛ بجای مصرف سه وعده پروتئین وی وجود دارد؟سنم ۱۸ هست.بنظرتون برنامه تمرینی ۴ روز در هفته برای سن من مناسب میباشد؟لطفاً به سؤالم جواب بدید،خیلی مهمه برام.

  3. سلام اقای موسوی پور
    من ۲۳ سال سن قد ۱۸۷ تازه میخوام تمرین رو شروع کنم شکمم حدود ۳-۴ سانتی متر چربی روشه و زیر سینه هام کمی آبکیه تمرکزم رو اینه که اول این دو قیمت رو آب کنم.لطفا راهنمایی کنید
    باتشکر

  4. میخواستم ببینم چطو میتونم چربیهای این نواحی رو آب کنم حالا یا با برنامه تمرینی یا چربی سوز
    راستش دو سه بار به مدت ۲-۳ یا ۴ ماه تمرین رفتم اما تغییری بوجود نیومد

  5. با سلام و عرض ادب خدمت شما….بنده ۸ماهه بدنسازیو شروع کردم و وزن الانم ۷۶ کیلویه قدمم ۱۸۰….دو تا سوال داشتم خدمتتون یکی اینکه اگه روزی ۷ تا سفیده تخم مرغ بخورم کافیه…دومم آن که ایراد نداره به خاطر ماه رمضان همه سفیده تخم مرغو بعد تمرین بخورم..ممنون میشم واسه بدید

  6. سلام
    آقای موسوی پور بنده از سال ۸۸ مشغول پرورش اندام هستم ولی به دلیل اینکه بیماری افسردگی دارم نمیتونم از استرویید به صورت گسترده استفاده کنم
    گه گاهی از استرویید های خفیف استفاده کردم ولی نتیجه لازم رو نگرفتم
    کلا شما چه رهکاری رو پیشنهاد میکنید ؟

  7. سلام، من ۱۴ سالمه و تازه دارم بدنسازی رو شروع میکنم… میخوام بدونم ایا بعد از تمرین چند ماهه من میتونم مکمل یا هورمون و… مصرف کنم؟ و ایا اینکه میگن قد و هیکل میسوزه واقعیت داره؟ در ضمن اینم بگم که من بلوغ زودرس دارم و تقریبا اندامم مردانست…

    • با درود
      دوست عزیز من ، سن شما فعلا برای بدن سازی مناسب نیست ولی اگر واقعا به این ورزش علاقه داری با وزنه های پایین تمرین کنید. به هیچ عنوان مکمل یا هورمون مصرف نکنید با تغذیه مناسب کربوهبدرات و پروتئین بدن خود را تامین کنید.
      سپاس

  8. با سلام من ۳۲ سالمه و وزنم ۶۴ کیلو و حجم بدنم به بالای ۷۵ کیلو نشون میده و بیشتر از دوساله که به طور مداوم بدنسازی کار میکنم و سابقه کار در سالهای گذشته رو هم دارم . از لحاظ ژنیتیکی بدنم دارای فرم خوبیه ، ولی برعکس پست بازو ، جلو بازو ضعیفی دارم ولی دستهام دارای قدرت خوبیه . می خواستم این مشکلمو چطور حل کنم . اینو هم بگم که تمیرن دادن هر روز جلو بازو رو هم اساتید پیشنهاد نمی کنند . راهنمایی بفرمایید لطفا

    • با درود
      سعی کنید جلو بازو و پشت بازو را در روز های جدا گانه تمرین دهید. سعی کنید به این ۱۳ نکته توجه کنید و سه حرکت برای بازو و پشت بازو در تمرین تعیین کنید.
      برنامه تمرینیتونو به ایمیل خود بنده ارسل کنید تا بیشتر شما را راهنمایی کنم

      • برنامه جلو بازو و پشت بازو رو جدا میزنم .
        جلو بازو هالتر ایستاده ۳*۱۰ + جلو بازو دمبل ۳*۱۰
        جلو بازو سیم کش ۳*۱۲
        جلو بازو لاری + دمبل تک روی میز شیب دار ۳*۱۰
        آقای خلیل اسدی مربی بنده هستند و نظر ایشون اینه که این ضعف بدنته و با تمرین خوب ، حل میشه . اگه میشه نوع انتخاب وزنه رو هم به من بگید شاید اشکال کا از این باشه.

        • به نظر بنده
          جلو بازو هالتر ایستاده ۱۰*۴
          جلو بازو لاری دستگاه: ۱۲*۳
          جلو بازو دمبل تکتک ایستاده: ۱۲*۳
          با تمرکز بالا زده شود و سعی کنید وزنه را انتخاب کنید که به بافت عضلات شما فشار وارد کند و حرکت را صحیح بزندید

  9. درود
    به نظر شما بدنسازی جلوی رشد قدی رو میگیره ؟
    از چه سنی میشه این ورزش رو شروع کرد؟

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا *