وبسایت عضلات به هیچ عنوان در زمینه عرضه مکمل‌های ورزشی فعالیت نداشته و تمامی نوشته‌های مربوط به مکمل‌های ورزشی تنها جهت اطلاع رسانی می‌باشد.

درود خدمت همگی دوستان گرامی، عزیزان ایمیل وبسایت از [email protected] به ایمیل‌های [email protected] و [email protected] تغییر کرده است، ایمیل قبلی دیگر در دسترس ما نمی‌باشد و به هیچ عنوان به آن ایمیل متنی ارسال نکرده و پاسخ ندهید.

خانه / تمرین / بادی بیلدینگ / همسترینگ فراموش شده

همسترینگ فراموش شده

معمولا این عضله به دلایلی، نسبت به گروه عضلات دیگر کمتر توجه و یا شایدم این فراموش شده. قدم‌ها و یا نکاتی در مورد این عضله و چگونه تحت فشار قرار دادن این عضله برای شما شرح خواهیم داد:

  • شما می بایست برای بهبود رشد عضلات همسترینگ از حرکاتی که این عضلات تحت فشار بیشتری قرار دهد بهره بگیرید. این حرکات شمال حرکات کششی که مفصل استخوان خاصره را ن می شوند: ددلیف رومانیای، سلام ژا پنی، ددلیف پا صاف

ددلیف رومانیای

پاها را به اندازه ۲۰ تا ۲۵ سانتی متر و دستها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و هالتر را به نحوی که کف دستها رو به عقب باشند بگیرید . به آرامی و بدون خم شدن زانوها، از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید، هالتر باید از دستها و زیر بدن آویزان شود سپس به آرامی رو به بالا بازگردید تا حدی که کمر کاملا صاف شود.

بهتر است از کمربند برای انجام این حرکت استفاده کنید.

هرگز حتی در صورت انعطاف پذیری زیاد هالتر را پایین تر از سطح پاهای خود نبرید هالتر را فقط تا رسیدن به استخوان‌های ساق پا پائین‌ ببرید چنانچه از این حد پائین‌تر بروید فشار از روی پشت پا منحرف شده و در عوض به کمر اعمال می شود

نکته: انجام این حرکت برای افرادی که در ناحیه کمر دچار ناراحتی هستند ممنوع است، این حرکت را با دمبل نیز می توان انجام داد.

انجام حرکت ددلیفت بوسیله دمبل

انجام حرکت ددلیفت بوسیله دمبل

سلام ژاپنی

با خم کردن کمر بالا تنه خود را به سمت جلو هدایت کنید تا جایی که موازی با سطح زمین شود در طول مرحله پایین رفتن اندکی زانوهای خود را خم نگهدارید پس از آن موقعیت بالا تنه خود را مجدد به سمت بالا برگردانید تا فیله‌های کمرتان کاملا منقبض شوند .

در طول اجرای حرکت پشت خود را صاف نگهدارید ضمنا در طول اجرای حرکت می‌توانید زانوها را خم نگهدارید .

ددلیف پا صاف

روربروی یک میله هالتر درحالت نشسته اسکوات قرار بگیرید،به طوری که قلم پاهایتان میله هالتر را لمس کنند. پاهایتان باید به عرض شانه باز باشند نوک پاها به سمت خارج بدن متمایل باشد. میله هالتر را به روش یک دست از زیر بگیرید. دستها باید درست در بخش خارجی ران‌ها میله را گرفته باشند، نه بیشتر. پشت خود را صافیا اندکی در حالب کمانی نگهداشته و عضلات شکم خود را محکم کنید.
نفس بگیرید و شروع کنید، با اعمال فشار از طریق پاشنه‌های پا به زمین وزنه را با خود بلند کنید و در حالت ایستاده قرار بگیرید. پس از عبور از سخت ترین بخش بالا رفتن ، باز دم کنید. در بخش بالای حرکت عضلات باسن، پاها و پشت خود را منقبض کنید و سپس مجدداً شروع کنید به بازگرداندن هالتر به موقعیت شروع . نکته مهم این است که باید در تمام دامنه حرکت پشت خود را صاف نگهدارید و اجازه ندهید پشت یا کمرتان قوز شود.

  • متکی بودن صرفا به حرکت پشت پا کابل با فرم های مختلف نمی تواند به طور کامبل عضله همسترینگ را رشد دهد. از آنجای که محدودهی دامنه خم شدن زانو است نمی توان آن طور باید وشاید فقط از این دسته حرکات برای ساخت عضلات همسترینگ انتخاب کرد

  • اجرای حرکت تک پا و یا تک دست انتخاب مطلوبی تری می باشد. زمانی که شما با حرکت دادن یک پا، تمریناتی که مربوط به عضله همسترینگ می شود را پیش ببرید عملا کار بیشتری را از این بخش کشیده اید و در نهایت افزایش قدرت وبهبود تقارن مناسبتری نسیبتان خواهد شد.

  • مطمئنا از اهمیت بخش منفی تکرار آگاهی دارید. با طولانی نمودن بخش منفی تکرار ها اگر با تمرکز کافی بر روی عضله با هدف همراه شود به شدت بر کیفیت اجرای حرکت افزوده و رعایت آن به مرور زمان باعث می شود که قدرت و رشد عضلاتبیشتری نصیبات شود. بنا براین در حرکت همانند ددلیفت و یا پشت پا خوابیده به این نکته توجه خاصی داشته باشید.

دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهراد موسوی پور

از سال 1386 به ورزش بدنسازی علاقه پیدا کرده و شروع به انجام این ورزش کردم و از سال 1389 این ورزش را بصورت تخصصی دنبال کردم ، زمینه تحقیقی و فعالیتی بنده در مورد مکمل های غذایی ، دارو ها و هورمون های مختلف است

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا *