وبسایت عضلات به هیچ عنوان در زمینه عرضه مکمل‌های ورزشی فعالیت نداشته و تمامی نوشته‌های مربوط به مکمل‌های ورزشی تنها جهت اطلاع رسانی می‌باشد.

درود خدمت همگی دوستان گرامی، عزیزان ایمیل وبسایت از [email protected] به ایمیل‌های [email protected] و [email protected] تغییر کرده است، ایمیل قبلی دیگر در دسترس ما نمی‌باشد و به هیچ عنوان به آن ایمیل متنی ارسال نکرده و پاسخ ندهید.

خانه / حرکت شناسی / نحوه قرارگیری دست ها در حرکت پرس سینه

نحوه قرارگیری دست ها در حرکت پرس سینه

اینکه فاصله مناسب دست ها در پرس سینه باید به چه میزان باشد یکی از رایج ترین پرسش ها و ابهامات در میان بدنسازان مبتدی و متوسط است. بسیاری از بدنسازان پاسخ متفاوتی برای این پرسش در ذهن دارند که بسیاری از مواقع با واقعیت تطابق ندارد.

برای بر طرف نمردن جامع و کامل این ابهام، لازم است نگاهی داشته باشم و بر عضلاتی که در اجرای پرس سینه دخالت دارند:

عضلات اصلی که در پرس سینه نقش دارند، عبارتند از پکتورالیس ماژور( عضله سینه ای بزرگ) سه سر پشت بازو و بخش قدامی دلتوئید(سر جلوی دلتوئید). حرکت شامل باز شدن آرنج ها است (صاف شدن دستها)، نزدیک شدن افقی مفصل شانه (شامل حرکت دست ها از سمت طرفین و خارجبدن به سمت محور داخلی بدن ) و فلکشن سرشانه (بالا بردن دست ها از کنار بدن به سمت بالا).

تغییر موقعیت فلکشن به موقعیت نزدیک شدن افقی منتقل می کند و مقدار فشار را روی هر سه سر اصلی دلتوئید تغییر می دهد.

bench-press-hands-muscles

آرنج ها متمایل به خارج

در حالتی که آرنج ها مستقیما متمال به طرفین است، حرکت در شانه شما بطور عمده شامل تزدیک شدن افقی است با حد اقل فلکشن،  در این حالت هرچه آرنج ها بیشتر به سمت خارج تمایل یابد فشار بیشتر بر مفصل شانه  تحمل می شود. در عین حال فشار روی عضله پکتورالیس به بیشترین مقدار و روی بخش قدامی دلتوئید به کمترین حد خود می رسد.

آرنج متمایل به داخل

هر چه آرنج ها را نزدیک تر به بدنتان حفظ کنید عضله پکتورالیس ماژور کمتر در حرکت درگیر می شود. حرکت  سرشانه، از حالت نزدیک شدن افقی به حرکت فلکشن تغییر می یابد، و نقش سر جلویی دلتوئید را تقویت می کند. همچنین دامنه حرکت سه سر پشت بازو و نقش آن در حرکت را افزایش می دهد.

زاویه آرنج حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن

وقتی میله هالتر را در حالتی به سمت سینه پایین بیاورید که زاویه بازو با بدن شما حدود ۴۵ درجه باشد، امکان تولید قدرت بیشتری فراهم می شود، به این دلیل که سینه، سرشانه و پشت بازو همگی نقش قابل توجهی در حرکت ایفا می کنند. این فشار روی مفصل شانه را کاهش می دهد، که وقتی از وزنه های سنگین استفاده می کنید، اهمیت بسیار زیادی دارد.

تعیین بهترین شیوه اجرای پرس سینه برای دستیابی به اهدافتان

موقعیت آرنج

نقش پکتورالیس ماژور (سینه ای بزرگ)

نقش سه سر پشت بازو

نقش بخش قدامی دلتوئید

کارایی حرکت

زاویه ۹۰ نسبت به بدن

بیشترین مقدار

قابل توجه

کمترین مقدار

بهترین شیوه برای رشد سینه

زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن

نزدیک به بیشترین مقدار

نزدیک به بیشترین مقدار

نزدیک به بیشترین مقدار

بهترین شیوه برای جابجا کردن سنگین ترین وزنه ها

کمترین زاویه نسبت به بدن

کمترین مقدار

بیشترین مقدار

بیشترین مقدار

بهترین شیوه برای رشد سه سر پشت بازو

دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهراد موسوی پور

از سال 1386 به ورزش بدنسازی علاقه پیدا کرده و شروع به انجام این ورزش کردم و از سال 1389 این ورزش را بصورت تخصصی دنبال کردم ، زمینه تحقیقی و فعالیتی بنده در مورد مکمل های غذایی ، دارو ها و هورمون های مختلف است

۱۰ نظر

  1. سلام . هنگام انجام پرس مشت باید باز باشه یا بسته ? کدوم بهتره ?

    • در دو حالت مشت بسته یا باز باشد فشار بر روی عضله های سینه قرار دارد ولی مشت بسته باشد بهتر است زیرا فشار بر روی عضله پشت بازو ، بازو و عضله ی سه سر تقسیم می شود و حرکت پرس سینه را به راحتی می توانید پرس کنید

  2. امکانش هست توضیحاتتون با تصویر باشه؟ممنون

  3. با سلام و خسته نباشید،

    من ۳۲ ساله هستم و ۱۰ سال هست بدنسازی کار می کنم.
    الان ۳ روز در هفته کار میکنم.
    اول اینکه برنامه حجم سینه در ۸ هفته رو از سایت شما مطالعه کردم و میخوام که اجراش کنم، محدودیتی که برای خانمها نداره؟
    دوم، یک برنامه حجم سرشانه مورد قبول شما رو هم میخواستم اگه امکانش باشه.

    ممنونم

    • با سلام و تشکر
      خیر این برنامه محدودینی برای خانم‌ها ندارد.
      برای برنامه سرشان باید منتظر مطلب تحول عضلات سرشان در سایت باشید و یا با شماره زیر تماس حاصل نمایید و درخواست برنامه بدهید.
      با سپاس موفق باشید
      ۰۹۳۶۵۴۴۵۴۹۷

  4. اقای موسوی پور خیلی (گلی/ یدونه ای/دوست داریم) به مولا با مرام تر از شما نیست.

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا *