وبسایت عضلات به هیچ عنوان در زمینه عرضه مکمل‌های ورزشی فعالیت نداشته و تمامی نوشته‌های مربوط به مکمل‌های ورزشی تنها جهت اطلاع رسانی می‌باشد.

درود خدمت همگی دوستان گرامی، عزیزان ایمیل وبسایت از [email protected] به ایمیل‌های [email protected] و [email protected] تغییر کرده است، ایمیل قبلی دیگر در دسترس ما نمی‌باشد و به هیچ عنوان به آن ایمیل متنی ارسال نکرده و پاسخ ندهید.

خانه / حرکت شناسی / زیر بغل هالتر خم

زیر بغل هالتر خم

زیر بغل هالتر خم یکی از حرکات عالی برای افزایش توده های عضلات زیر بغل است ، هالتر خم را برای پهن کردن و افزایش قطر زیر بغل استفاده می شود

فرم صحیح اجرای این حرکت را در تصور زیر می بینید.

Bent-Over-Barbell-Row-muscles

زیر بغل هالتر خم

 

وضعیت صحیح برای اجرای این حرکت

  • پا ها خود را اندکی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و آنها را محکم بر روی زمین تثبیت کنید. در حین اجرا این حرکت زانو ها باید خمیده بوده و کمر نیز قوس طبیعی خود را داشته باشد
  • باسن خود را به سمت عقب هدایت کرده و بالا تنه خود را بر روی  میله هالتر  خمیده کرده و میله هالتر را محکم در دست بگیرید
  • توجه داشته داشید دست های شما بر روی میله هالتر باید اندکی بیش از عرض شانه ها باشد
  • در حالی که اجازه می دهید تا آنرج های شما تماما باز باشد اجازه بدهید تا میله هالتر به هر نحوی که نیروی جاذبه زمین به آن حالت می دهد آویزان شود. این حالت نقطه آغار این حرکت خواهد بود

فرم صحیح اجرای حرکت

  • از زمانی که حرکت را آغاز می کنید عضلات قسمت کتف را منقبض کرده و همزمان به انقباض کامل کتف ها ، میله هالتر را به سمت پایین ترین قسمت قفسه سینه خود بکشید
  • تا جایی که آرنج ها در بالا ترین نقطه ممکن قرار بگیرد هالتر را بلا ببرید و در تمام طول تمرین نیز عضلات زیر بغل را منقبض نگه دارید.
  • انقباض عضلات زیر بغل در تمام طول تمرین از اساسی ترین نکاتی است که اکثر ورزشکاران از آن غفلت می کنند
  • به همان اندازه که عضلات ذوزنقه ای و عضلاتی که در تصویر آمده است را منقبض می کنید عضلات زیر بغل را نیز در انقباض کامل نگه دارید.
Bent-Over-Barbell-Row-muscles-BodyPart

عضلات اصلی درگیر در حرکت زیر بغل هالتر خم

بررسی حرکت و اطلاعات آن

نام انگلیسی حرکت : Bent-Over Row, Bent Over Row, Barbell Row
عضله اصلی درگیر : عضله پشت میانی
عضلات فرعی درگیر : عضلات دوسر ، عضلات دوسر بزرگ
نوع حرکت : کششی

 

توصیه های مهم

  • از حرکات انفجاری و از چزخش دادن به مفاصل خود در حین اجرای این حرکت اکیدا خود داری فرمایید
  • بالا تنه را سفت و محکم نگه داشته . قوس کمر را همان گونه که در تصویر حفظ کنید
  • سر و گردن را در وضعیت مناسب نگه دشته و نگاه خود را نیز به نقطه ای جلوتر از پا های خود متمرکز نید.
  • زانو باید در طول تمرین همواره خم بوده و قوس طبیعی کمر نیز در تمامی طول اجرا این حرکت با ید رعایت شود.

ویدئو آموزش انجام حرکت زیر بغل هالتر خم

منبع ویدئو و تصاویر : bodybuilding.com

دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهراد موسوی پور

از سال 1386 به ورزش بدنسازی علاقه پیدا کرده و شروع به انجام این ورزش کردم و از سال 1389 این ورزش را بصورت تخصصی دنبال کردم ، زمینه تحقیقی و فعالیتی بنده در مورد مکمل های غذایی ، دارو ها و هورمون های مختلف است

۸ نظر

  1. بسیار عالی
    سپاسگذارم بابت توضیحات شما

  2. واقعأ عالی بود
    تازه فهمیدم که چقدر اشتباه میرفتم این حرکتو

  3. سلام وعرض خسته نباشید
    دوستان به راهنماییتون احتیاج دارم بنده میخواهم تو مسابقات شرکت کنم برای کسب تجربه چون الان تو دوره حجمم و۹۷ کیلو وزنمه و میخوام این دوره حجم رو تا سه سال دیگه ادامه بدم برای همین نمی خوام رژیم بگیرم دوستان راهنماییم کنید که چطور هم حجم و وزنمو بالا ببرم حدود ۱۰۰ تا ۱۰۵ کیلو بشم عرض یه ماه ونیم وهم آب زیر پوستیم رو بگیرم فقط همین البته دوستان من وقتی یه مکمل پروتیین وی و کراتین مصرف میکنم ۵ تا ۷ کیلو وزن بدست میارم الان از بدنم راضی هستم فقط می خوام آبشو بگیرم من نمیخواهم از استروید ها استفاده کنم و اگه مکملی هم احتیاج هست بهم بگین
    مکمل هایی که الان دارم : ۱عدد پروتین وی ۱عدد کراتین ۱عدد آمینو فول هارد لاین

  4. سلام خوبین
    من یه کراتین آمینو پروتین گلوتامین گرفتم اینارو چجوری برای دوره حجم استفاده کنم

  5. سلام..در مچ برعکس فشار اصلی ب کجا وارد میشود؟

  6. سلام.سوالی داشتم ک لطفا جواب بدیدحرکت جفت خم دمبل با حرکت تک خم دمبل از لحاظ فشار وارده ب عضلات چ فرقی باهم دارند.

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا *