وبسایت عضلات به هیچ عنوان در زمینه عرضه مکمل‌های ورزشی فعالیت نداشته و تمامی نوشته‌های مربوط به مکمل‌های ورزشی تنها جهت اطلاع رسانی می‌باشد.

درود خدمت همگی دوستان گرامی، عزیزان ایمیل وبسایت از [email protected] به ایمیل‌های [email protected] و [email protected] تغییر کرده است، ایمیل قبلی دیگر در دسترس ما نمی‌باشد و به هیچ عنوان به آن ایمیل متنی ارسال نکرده و پاسخ ندهید.

خانه / حرکت شناسی / حرکت نشر از جانب

حرکت نشر از جانب

هدف اصلی از تمرین کردن بر روی عضلات سر شانه، پهن کردن شانه ها است، قسمت های مختلف دلتوئید ( عضلات قسمت شانه ) ناگفته پیداست که برای پهن کردن شانه هاست ،منطقی تر خواهد بود تا سهم عمده ای از تمرینات خود را روی قسمت میانی عضلات دلتوئید متمرکز کنیم.

به دلیل اینکه قسمت های میانی این عضله در طرفین بدن و رو به سمت بیرون قرار داشته و این قسمت ها نیز سهم عمده ای از فضای شانه ها را به خود اختصاص داده اند می توان نتیجه گرفت که تمرین بر روی این قسمت ها موجب افزایش محسوس پهنای شانه ها خواد شد.

نحوه انجام حرکت نشر از جانب – همراه با ویدئو

این حرکت که استارت آن را در تصویر میبینید با کابل و با دستگاه هایی که منحصرا برای انجام این حرکت طراحی و ساخته شده اند نیز قابل اجراست اما به دلیل اینکه اجرای آن با یک جفت دمبل آهنی ، اساس و اصل کار بوده واز قدیم الایام نیز در بین ورزشکاران رایج بوده است در تشریح این ، حرکت بیشترین توجه خود را معطوف به این فرم از آن خواهیم کرد.

توجه : از این واقعیت نمی توان چشم پوشی کرد که تمرین با وزنه های آزاد در قیاس با  تمریناتی که به کمک دستگاه ها و ماشین های که تدابیر ایمنی نیز به خوبی در آنها لحاظ شده است ایمنی کمتری داشته و هر آن احتمال از دست رفتن کنترل وزنه امکان بروز مصدومیت و سوانح نیز در کار با وزنه های آزاد وجود دارد .

آماده سازی : پاها را به اندازه چند سانتی متر از هم باز کنید و انگشت های دست ها را محکم به دور میله دمبل گره بزنید . دمبل ها را اندکی به جلو متمایل کنید به صورتی که مرکز ثقل آن درست بر بالای  انگشتان شست پای شما باشد.

اغلب ورزشکاران ، این قبیل حرکات را در برنامه تمرینی خود داشته و آنها را انجام می دهند اما به دلیل اینکه اصولا موارد جزئی و در عین حال کیلدی را رعایت نکرده و از روی تقلید ناقص که دارند تمرین را ادامه می دهند می توان گفت که تاثیر مطلوب و نتیجه مناسب را از  حرکات تمرینی خود نمی گیرند.

قسمت مثبت : با استفاده از مفصل شانه ، دمبل ها را به طور همزمان با هم به آرامی به سمت بالا هدایت کرده و آنها را تا شانه ها ( در حالت نشسته کمی بالاتر از شانه ) بالا بیاورید. دقت داشته باشید که در تمام طول حرکت مفصل آرنج هر دو دست شما اندکی زاویه داشته باشند ، از قفل کردن آرنج ها در طول اجرای این حرکت جدا خود داری کنید.

side-rateral-raise-start-muscles

قسمت منفی : پس از پایان یافتن قسمت مثبت حرکت، مکث کوتاهی در بالاترین نقطه تمرین داشته باشد و دمبل ها را به آرامی به سمت پائین و به طرف نقطه ای که حرکت را از آن نقطه آغاز کرده اید هدایت کنید. قسمت منفی این حرکت برای رشد دادن عضلات از اهمیت فوق العاده ای بر خوردار است.

از سرعت دادن به دمبل ها در حین بالا رفتن و یا پائین آمدن نیز خودداری کنید. برای اجرای این حرکت هرگز از حرکات انفجاری شبیه به آنچه که اغلب ورزشکاران ایرانی به تقلید از یکدیگر و یا در برخی موارد نیز به دستور مربی انجام می دهند استفاده نکنید.

side-rateral-raise-end-muscles

به خاطر داشته باشید که این حرکت را هم به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته می توان انجام داد. همانگونه که متوجه شدید برای انجام این حرکت باید دست ها را به اندازه ۹۰ درجه ( در حالت نشسته کمی بیشتر ) بالا بیاورید و زمانی که دست ها با زمین موازی شدند قسمت مثبت حرکت را تمام شده تلقی کنید.

نکته : گفته می شود که ۱۵ درجه اول فاز مثبت این حرکت،آسیب پذیر ترین مرحله برای تاندون های و عضلات شکننده ای است که برای بالا آوردن وزنه ها ، شما را یاری می کنند بنابراین می توان گفت که استفاده از نیروی یار کمکی در این ۱۵ درجه اول برای پیشگیری از بروز مصدومیت ها بسیار منطقی وعاقلانه خواهد بود.

ویدئو نحوه انجام حرکت نشر از جانب

منابع : کمک مربی مهراد موسوی پور – برنامه ها و سیستم های تمرینی پیشرفته در پرورش اندام از اندام صادق سلامی – WikiPedia – ویدو از bodybuilding.com

دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهراد موسوی پور

از سال 1386 به ورزش بدنسازی علاقه پیدا کرده و شروع به انجام این ورزش کردم و از سال 1389 این ورزش را بصورت تخصصی دنبال کردم ، زمینه تحقیقی و فعالیتی بنده در مورد مکمل های غذایی ، دارو ها و هورمون های مختلف است

۵ نظر

  1. سلام
    من باشگاه می رم ولی کسی نیست که بهم بگه حرکاتم درسته یا نه؟
    تصاویر و ویدیو های شما خیلی کمکم کرد.
    با تشکر

  2. سلام میشه بگید تفاوت حرکت نشر از جانب با دمبل و سرشانه دمبل جانبی چی هست؟ اگر ممکنه تصویر مربوط به حرکت سرشانه دمبل جانبی رو ایمیل کنید. با تشکر

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا *