وبسایت عضلات به هیچ عنوان در زمینه عرضه مکمل‌های ورزشی فعالیت نداشته و تمامی نوشته‌های مربوط به مکمل‌های ورزشی تنها جهت اطلاع رسانی می‌باشد.

درود خدمت همگی دوستان گرامی، عزیزان ایمیل وبسایت از [email protected] به ایمیل‌های [email protected] و [email protected] تغییر کرده است، ایمیل قبلی دیگر در دسترس ما نمی‌باشد و به هیچ عنوان به آن ایمیل متنی ارسال نکرده و پاسخ ندهید.

خانه / تمرین / جلو بازو با آرنولد
muscles-with-arnold

جلو بازو با آرنولد

بدنسازی یعنی پرورش دادن فیزیکی اندام متناسب با توسعه‌ای یک نواخت در همه‌ی گروه‌های عضلانی؛ اما هیچ چیز تاثیر گذارتر از یک جفت بازوی خوب که مثل آرنولد داشته باشید نیست.

در حالی که انجام جلو بازوهای سنگین با هالتر کلیدی است برای افزایش حجم خود در جلو بازوها، اما هیچ حرکتی مثل جلو بازو تک دمبل خم یا همان جلو بازو تمرکزی با دمبل نمی‌تواند ایجاد پیک نماید.

انتهای یک میز بنشینید و به جلو خم شوید. پشت بازو را به داخل ران تکیه دهید و بازو را صاف نگه دارید و دمبلی در دست بگیرید. از آن حالت دمبل را به طرف سینه مخالف بالا ببرید.

جلو بازو را با حداکثر شدت ممکن منقبض کنید و سپس به آرامی دمبل را به حال شروع بازگردانید. همه تکرارها را برای یک دست اجرا کنید و سپس سراغ دست مخالف بروید. همچنین می‌توانید حرکات را در حالت ایستاده و خم شده به جلو اجرا کنید، به طوری که دمبل درست زیر شانه آوریزان باشد.

از آنجایی که حین اجرای این حرکت دمبل به طرف بدن حرکت می‌کند تا تاکید بیشتری روی سر خارجی جلو بازو اعمال شود و این همان بحثی است که در تولید یک بازوی خوش نقش دارد.

جایگاه درست در برنامه

حرکت جلو بازو تک دمبل خم شما را از تقلب باز می‌دارد و در واقع شما را وادار می‌کند تا هر تکرار را با فرم درست اجرا کنید. گرچه این حرکت تمرکز روی جلو بازو را به حداکثر می‌رساند (به ویژه روی بخش خارجی)، ولی می‌تواند مقدار وزنه کاربردی را محدود نماید، بنابراین حرکت را اواخر تمرین بازو جای دهید یعنی بعد از آنکه عضله را سنگین تمرین دادید.

نمونه برنامه

  • جلو بازو هالتر ایستاده ۴ ست ۱۰-۸ تکراری
  • جلو بازو دمبل میز بالا سینه  ۴ ست  ۱۰-۸ تکراری
  • جلو باز دمبل خم ۴ ست  ۱۲-۱۰ تکراری
دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهراد موسوی پور

از سال 1386 به ورزش بدنسازی علاقه پیدا کرده و شروع به انجام این ورزش کردم و از سال 1389 این ورزش را بصورت تخصصی دنبال کردم ، زمینه تحقیقی و فعالیتی بنده در مورد مکمل های غذایی ، دارو ها و هورمون های مختلف است

۱۳ نظر

  1. با سلام وعرض خسته نباشید چه حرکاتی زیر بغل رو پهن یا وی شکل می کنه ؟ و چه حرکاتی کار کنیم تا زیر بغل در فیگور جفت بازو و زیربغل از جلو خوب باشه؟
    وآخرین سوال راه تمرینی برای درمان زیر بغل های کوتاه ؟ لطفا به هر سه سوال جواب بدید

    • با سلام
      برای شکل دادن زیر بغل می‌توانید با سیم کش دستی خلبانی تمرین کنید و برای پهن کردن نیز می‌توانید حرکت هالتر خم را در برنامه‌ی خود جای دهید.
      حرکت هالتر خم دست برعکس نمای خوبی از زیر بغل شما در فیگور می‌سازد.
      سعی کنید کمی حرکات زیر بغل با هالتر را در برنامه‌ی خود جای دهید.
      با سپاس

      • ممنون نوکرتم
        یه نمونه برنامه یا حرکت برای عرض زیر بغل میتونید بنویسید البته بدون سیستم ها وست ها فقط می خام با حرکات زیر بغل بیشتر آشنا شم سایت خیلی خوبی دارید
        الان اگه برید سایت های دیگه رو ببینید تو همشون این سوال رو پرسیدم ولی کی که جواب بده همه درحد رونی کلمن درگیرن بازم ممنون خیلی آقایی

  2. سلام میخواستم بدونم عضلات جلوبازو و پشت بازو رو باید جدا تمرین داد یا تو یه روز؟ نظرات مختلف هست راجعبه این موضوع. بطور کلی اگه امکانش هست بفرمائید چه عضلاتی را با هم میشود تمرین داد. ممنون

    • عضلات جلو بازو و پشت بازو را با هم تمرین ندهید، پاسخ خوبی از تمرین نمی‌گیرید.
      عضلات بازو و پشت بازو از دسته ریز عضلات و عضلات پا، سینه و زیر بغل از دسته عضلات درشت هستند و باید عضلات ریز را با عضلات درشت تمرین داد.
      با سپاس

  3. سلام اگه امکانش هست یه ترکیب برای برنامه چینی بدید.

  4. سلام خدمت استاد
    یک مشاوره کوچک اگه ممکنه
    بنده ۲۲ سال دارم و از سه مکمل پروتئین کراتین و گلوتامین وکپسول test (ergotest استفاده میکن از زمان شروع دوره فقط ۳ کیلو افزایش وزن داشته ام میخواسم بدونم ایا مشکل از زمان مصرف این مکمل ها است یا نه وزنم هم ۶۳ کیلو است.
    پروتئین nlarg2 : یک پیمانه بعد از صبحانه /۱ ساعت قبل تمرین/بلافاصله بعد تمرین
    گلوتامین : ۱ ساعت قبل تمرین و بعد از تمرین
    کراتین قبل و بعد تمرین الته تموم شده.
    test : یک ساعت قبل ناهار

  5. الان حدود ۴۶ روز شده البته کپسول test رو ۷ روزه که شروه کردم روزی یک عدد

  6. بله همشون جنس خوب بودند میخواستم بدونم حداکثر وزنی که باید میگرفتم با این مکمل ها و در یک دوره چقدر باید میبوده؟

  7. سلام برای ارتفاع کول هم برنامه بدید لطفا”

  8. سلام ببخشید من مجدد سوال میکنم حرکت سی سی هاگ چجوریه؟ یبار پاسخ دادید ولی انگار اسکاتو گفتید. من سی سی هاگ رو میخوام بدونم. برنامه پام به این شکل هست:
    جلو پا
    اسکات کامل
    هاگ ۹۰
    سی سی هاگ
    و…
    سی سی هاگ نمیدونم چطوری هست

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا *