وبسایت عضلات به هیچ عنوان در زمینه عرضه مکمل‌های ورزشی فعالیت نداشته و تمامی نوشته‌های مربوط به مکمل‌های ورزشی تنها جهت اطلاع رسانی می‌باشد.

درود خدمت همگی دوستان گرامی، عزیزان ایمیل وبسایت از [email protected] به ایمیل‌های [email protected] و [email protected] تغییر کرده است، ایمیل قبلی دیگر در دسترس ما نمی‌باشد و به هیچ عنوان به آن ایمیل متنی ارسال نکرده و پاسخ ندهید.

خانه / تمرین / بادی بیلدینگ / تحول در عضلات جلو بازو – همراه برنامه تمرینی

تحول در عضلات جلو بازو – همراه برنامه تمرینی

در سال های اخیر بدنسازان از بازوان حجیم و مرتفع تری برخوردار هستند. آنها تمام توان و نیروی خود را صرف رسیدن به هدفشان می کنند. برای داشتن بازوان حجیم به برنامه ی تحول عضلات بازو تکیه  کنید.

برنامه های اول . دوم . پنجم و ششم عضلات بازو

# حرکت اول: جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه (حرکت گرم کردن)

برای اجرای این حرکت یک جفت دمبل سبک برداشته و در طول مسیر حرکت آرنج های خود را حرکت ندهید و در عوض سعی کنید آنها را دقیقا کنار بدن نگه دارید و در همان حالت وزنه را تا حد ممکن بالا ببرید.

این حرکت را ۳ ست با ۱۵ تکرار و با کنترل کامل روی دامنه حرکت انجام دهید.

بین هر ست حدود ۹۰ ثانیه استراحت کنید( ۳۰ ثانیه از زمان استراحت دست ها را مشت کنید و بدون وزنه آرام جلو بازو بزنید و ۶۰ ثانیه باقی را استراحت می کنید.)

Biceps-training-2-muscles

حرکت دوم: جلو بازو با هالتر ایستاده

ست اول تا چهارم: برای این حرکت وزنه ای را انتخاب کنید که حد اکثر بتوانید ۸ تکرار آنرا جا به جا کنید و بهتر است که وزنه های خود را با ترکیبی از وزنه های سبک مثل صفحه های ۵ یا ۲٫۵ کیلو گرمی انتخاب کنید که را حت بتوانید از مقدار وزنه ها کم کنید و بالا فاصله  به حرکت ادامه دهید.

گام اول :تکرارها را تا رسیدن به ناتوانی کامل عضلانی اجرا کنید.(همانطور که گفتیم وزنه باید قدری باشد که در حدود ۸ تکرار به حد ناتوانی عضله برسد.)

گام دوم : بلا فاصله بعد از گام اول از وزنه بکاهید و حرکت را دوباره تا ناتوانی کامل عضلانی ادامه دهید.

گام سوم: دوباره وزنه را کاهش داده و ادامه دهید.

گام چهارم: باز هم از وزنه بکاهید و حرکت را تا نقطه خستگی کامل عضلانی ادامه دهید.

barbell-curl-muscles

آرنولد توصیه می کند در انجام حرکت جلوبازو هالتر از تعداد صفحات بیشتر با وزن کمتر استفاده کنید

ست پنجم: در این ست آنقدر تکرار  را ادامه دهید که به میله خالی برسید. یعنی اگر به عنوان مثال در این ست فقط ۱۵ کیلو وزنه در هالتر باقی مانده  حرکت را شروع کنید و تا جایی که ممکن بود حرکت را با آن ادامه دهید و بدین ترتیب پشت سر هم از مقدار ورنه کم کنید تا جایی که به میله خالی برسید . البته درد عضلانی که در انتهای این ست وحشتناک حاصل می شود، غیر قابل تحمل است. ولی این را بدانید که داشتن بازوان حجیم ارزش این همه زحمت را دارد.

نکته مهم : در اینکه حجم تمرین زیاد است شکی نیست و به احتمال زیاد بعد از ست دوم و سوم دیگر قادر نخواهید بود که بیشتر از ۳ تا ۴ تکرار حرکت اجرا کنید. البته ست پنجم در کل با احتساب ست با میله خالی جمعا حدود ۱۵ تکرار می شود.

استراحت: حالا زمان استراحت است. (البته استراحت بین حرکات نباید خیلی زیاد باشد)

Biceps-training-muscles

# حرکت سوم: جلو بازو با کراس اور(مدل فیگور جفت بازو)

ست یک تا چهار: بین دو دسته سیم کش به اندازه نیم متر یا کمتر جلو تر از پایه های کابل بایستید و دستگیره ها را از طرفین بگیرید و حال با این تصور که می خواهید فیگور جفت بازو را بگیرید، حرکت را انجام دهید. مهمترین نکته در این حرکت تمرکز روی حفظ فرم صحیح اجرا و موازی نگهداشتن بازوها با زمین می باشد. تعداد تکرار ها در این حرکت حدودا ۱۵ می باشد و هنگامی که به نقطه اوج انقباض عضله در بالاترین نقطه از دامنه حرکت رسیدید باید یک لحظه در آن حالت مکث کنید و سپس به آرامی دست ها را از آرنج باز کنید.

ست پنجم در آخرین ست ۵۰% از مقدار وزنه کم کنید و همانند قبل در هر تکرار به محض رسیدن به نقطه اوج انقباض( بالا ترین نقطه از دامنه حرکت) ۵ ثانیه در ان حالت باقی بمانید، ولی این بار بعد از ۵ ثانیه دیگر دست ها را از آرنج تا اخر باز نکنید و تنها آن را تا وسط مسیر باز کنید و دوباره آرنج ها را جمع کنید(یعنی یک تکرار نیمه اجرا کنید) و  دوباره در نقطه اوج  انقباض ۵ ثانیه مکث کنید و پس از ان اجازه دهید دست ها کامل باز شوند و یک تکرار کامل انجام دهید ، هر تکرار اصلی از یک تکرار کامل و یک تکرار نیمه تشکیل می شود.

ادامه نوشته در صفحه دوم ( از لینک زیر صفحه دوم را انتخاب کنید )
لینک دانلود برنامه تمرینی در انتهای نوشته صفحه بعدی 

دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهراد موسوی پور

از سال 1386 به ورزش بدنسازی علاقه پیدا کرده و شروع به انجام این ورزش کردم و از سال 1389 این ورزش را بصورت تخصصی دنبال کردم ، زمینه تحقیقی و فعالیتی بنده در مورد مکمل های غذایی ، دارو ها و هورمون های مختلف است

۳۵ نظر

  1. مرسی
    خیلی عالیه
    فقط من یه چیزیو نفهمیدم؛
    تو حرکت با هالتر ایستاده منظور از اون چهار تا گام همون چهار تا سته؟
    یا توی هر ست باید این چهار گام اجرا شه؟
    ممنون میشم توضیح بدید

    • درود ،‌ گام‌ها واحد بخشبندی ست‌ها هستند ، اگر توجه کنید متوجه می‌شوید که حرکات با تکنیک کاهشی هستند به همین دلیل ست رو به چهار قسمت تقسیم کرده‌اند . منظور همان توی ست مورد نظر باید این چهار گام اجرا شوند.

  2. سلام خسته نباشید
    من حرکت دوم رو خوب متوجه ست ها و تکرارهاش نشدم. اگر میشه واضح تر توضیح بدید.
    سؤال دوم هم اینه که منظورتون از برنامه های اول دوم پنجم و ششم که در ابتدا نوشتید چی هستش.
    ممنون از سایت خوبتون

    • با سلام و خسته نباشید
      وزنه ای را انتخاب کنید که فقط بتوانید ۸ تکرار با آن انجام بدهید و بعد مرتب وزنه ها را کم میکنید و تا حد ناتوانی هر ست را ادامه می دهید، این کار را بدون استراحت و حدود ۵ ست انجام می دهید

  3. با سلام
    همون طور که قبلاً فرموده بودید بهترین زمان برای مصرف مکمل ۴ ماه بعد از تمرین برای مبتدی ها هست من الان وارد ماه ششم میشم و پودر کمبت ماسل فارم رو گرفتم . می خواستم بدونم چطور و چه مقدار و چه زمانی استفاده کنم:
    وزن ۸۴
    قد ۱۸۶
    تا یه هفته پیش هفته ای ۴ روز تمرین میکردم
    از هفته ی پیش هفته ای ۳ روز یک در میان
    با سپاس از شما

  4. سلام. من از مرداد ماه امسال با قد ۱۸۵ و وزن ۱۲۵ شروع به بدن سازی زیر نظر مربیم کردم. بعد ۱ماه و نیم (اواخر تابستون) با برنامه های تمرینی و غذایی و دارویی مربیم به وزن ۸۵ رسیدم و عضلاتمم در حد خودشون رشد کردن. حالا چنتا سوال دارم
    ۱٫بعد این ۱ماه و نیم بازم روز به روز لاغر تر میشدم و لباسامم واسم بزرگ تر میشد ولی یا وزنم تغییر نمیکرد یا ۱-۲ کیلو هم بیشترم میشد! جای نگرانی هست؟
    ۲٫الان پوستم شله که احساس میکنم هم بخاطر اینه که چربی زیر پوستیه (مخصوصا قسمت بازو و شکم و زیر ناف) و هم بخاطر اینه که پوست اضافه آوردم. مربیم میگه واسه اینکه این پوست اضافه آوردی و زیادم حجم از دست دادی از سایپیونات استفاده کنی بد نیست و یه کم حجم بهت میده و پوستت کشیده تر میشه و این افتادگیش کمتر میشه. و واسه شل بودن شکم و زیر ناف و از بین بردن این چربی ها میتونم از سوما استفاده کنم…
    حالا به نظر شما به حرف مربیم گوش کنم یا نه؟
    ممنون میشم جواب بدید مهمه واقعا

    • سلام به شما ورزشکار عزیز
      علت اصلی شلی پوست شما کم کردن وزن سریع است . اگر شما هنوزم رژیم دارید وزن خود به خود کم می شود ولی اگر رژیم ندارید و بدن شما چربی سوزی انجام میدهد بله جای نگرارنی هست
      خود بنده به عنوان مربی هورمون سوما را تجویز نمیکنم چون هورمنی کاملا قوی است . این رو هم بندانید که مصرف هورمون باید۳ تا ۴ سال از سابقه بدن سازی داشته باشید. شما سعی کنید از مکمل های ماندد WHEY \پروتین مصرف کنید

  5. با سلام مجدد متاسفانه سوال منو چند روزه مطرح کردم جواب ندادید لذا دوباره میپرسم:

    همون طور که قبلاً فرموده بودید بهترین زمان برای مصرف مکمل ۴ ماه بعد از تمرین برای مبتدی ها هست من الان وارد ماه ششم میشم و پودر کمبت ماسل فارم رو گرفتم . می خواستم بدونم چطور و چه مقدار و چه زمانی استفاده کنم:
    وزن ۸۴
    قد ۱۸۶
    تا یه هفته پیش هفته ای ۴ روز تمرین میکردم
    از هفته ی پیش هفته ای ۳ روز یک در میان
    با سپاس از شما

  6. سلام.
    ممنون میشوم که راهنمایی کنید.
    میخواستم بدونم وقتی کسی که یک سال است بدنسازی میکند باید همیشه پروتین بخورد؟
    بدون پروتین نمیشود رفت بدنسازی؟ ممنون

  7. سلام.

    سایت فیتنس کلاسی… ادعا میکند پروتین اصل وارد کرده… برای جلب رضایت هم ایمیل میفرستد به سایت سازنده تا از درستی محصول تاییدیه دریافت کند؟ مانند وی گلد که ۲۶ تومان میفروشد. آیا این موضوع حقیقت دارد ؟

  8. با سلام .من همیشه روی بازوهام مشکل داشتم و دارم . سرشانه های خوبی دارم ولی بازو هام فرم خاصی نمیگیرن 🙁 همیشه جلو بازو زدن برام مشکل بوده . من اکثر مطالعاتی که داشتم همه بر این تاکید کرده بودند که ست تمرینی برای جلو بازو از ۹ ست بیشتر نشه وگرنه ممکنه دچار افت در عضله بشیم از طرفی ستهای زیاد باعث کاهش حجم میشه . میترسم این برنامه رو اجرا کنم این جلو بازوی نداشته ما کلا ناپدید بشه :)) . ممنون میشم یه توضیح مختصر بدید .متشکرم

    • با سلام
      اگر حرکت جلو بازو در برنامه‌ی تمرینی شما جای مناسبی نداشته باشدو میزان ست‌ها و تکرارها رعایت نشود عضلات جلو بازو شما هیچ پاسخ مناسبی به شما نمی‌دهند. خوده بنده نظر بر این دارم که عضلات باید تحت فشار باشند تا حجم بگیرند. اگر ست‌ها و تکرارهای تمرینی شما بالا باشد شک نکنید که باعث چربی سوزی و از بین بردن بافت عضلانی شما می‌شود. این گونه برنامه (تحول عضلات) باعث می‌شود عضلات شما تحت فشار باشند و همینطور باعث حجم عضلانی می‌شود.
      با سپاس

  9. این برنامه بازو برای چند روز در هفته است؟ یک یا دو روز؟

  10. بجای جلو بازو ایستاده با کابل چه حرکتی میشه جایگزین کرد؟وچند ست وچطوری؟

  11. سلام خسته نباشید این حرکت واقعا خوب بود ممنون

  12. با سلام در برنامه دانلود شده در دومین قسمت برنامه حرکت سوم نوشته سیم کش خوابیده میشه لطفا این حرکت رو توضیح بدین?

  13. سلام، این برنامه واقعا عالیه قشنگ فشار رو حس میکنی، سینه ام به همین شکل عالی بود، مهراد جان اگر ممکنه برنامه های مشابه برای پشت بازو و سرو شونه و کول هم بزار، یک دنیا ممنون.

  14. ﺳﻼﻡ ﺑﺒﺨﺸﻴﺪ ﻣﻨﻆﻮﺭﺗﻮﻥ اﺯ اﻳﻨﻜﻪ ﺑﺎﻻﻱ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎ ﻧﻮﺷﺘﻴﻦ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ۱ ۲ ۵ ۶ و ۳ ۴ ۷ ۸ ﭼﻴﻪ?

  15. سلام خدمت استاد ارجمند
    بنده ۱۷سالمه و ۶۰کیلو ام هر کاری میکنم وزنم اضافه نمیشه راستی قد بنده۱۸۰هستش و خیلی لاغرم چند مدت باشگاه رفتم ولی نتیجه ی بخصوصی نگرفتم
    ممنون میشم راهنمایی کنید

    • با درود وسپاس
      شما میتواند برای افزایش وزن از مکمل های پرتوئین و کربو پرتوئین و سعی کنید خوراک هایی با کربوهیدرات بالا مصرف کنید حتما بعد از باشگاه شیر نیم چرب سفیده تخم مرغ و سیب زمینی آب مصرف کنید

  16. سلام و خسته نباشید خدمت استاد محترم و واقعا ممنونم از سایت بسیار خوبتون.
    سوالی که خدمتتون داشتم اینه که این برنامه رو همراه با چی میشه زد؟ مثلا میشه به همراه پشت بازو هر هفته زد؟

  17. salam khaste nabashid mamnoonaz site besyar aliton.barname simkeshe khabide tozih dade nashod manzoor az 12-15 chie?

  18. سلام وخداقوت ببخشید این برنامه تمرینی برای بزرگ کردن سینه یه کسی که لاغر هست خوبه یانه اگر جوابتون منفی لطفا دلیل اون رو هم لطف کنید بگید .ممنون
    برنامه:
    پرس سینه هالتر ۴ست با ۵تکرار
    پرس بالا سینه دمبل ۴ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس بالا سینه هالتر ۴ست با ۶-۸ تکرار
    پارالل باوزنه ۴ ست با ۸تکرار
    پرس سینه دمبل ۴ ست با ۱۰ تکرار

  19. من از طرفداران پر و پا قرص سایت شما هستم.خیلی از سایتتون استفاده میکنم.امیدوارم روز به روز موفق تر بشید، سایت شما رو به هر جا تونستم معرفی کردم.
    با سپاس

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا *