کربوهیدرات

کربوهیدرات ها منبع اصلی تأمین انرژی بدن هستند ، انسولین و گلوکاگون (هورمون کنترل کننده گلوکز خون) دو عامل مهم هستند ؛ سلول های دلتا در پانکراس (لوزالمعده) مسئول ترشح هر دو این هورمون ها هستند . ترشح انسولین و خاصیت تغییر قند خون در اثر تمرین موجب فعل و انفعلات زیادی در بدن میشود که باعث جلوگیری از ناراحتی ها میشود .

با این عمل هرمون رشد هم در بدن ترشح میشود ، خاصیت گلیسمیک هر غذا بسته به نوع تغییرات قند خون در اثر مصرف آن غذاست ، معمولا با مصرف ۵۰ گرم کربوهیدرات خاصیت گلیسمیک پدیدار میشود ، مواد غذایی که باعث تحریک قند خون میشوند عبارتند از : قند ، عسل ، میوه های شیرین ، برنج ، هویج و ذرت است.

ورزشکاران باید کربوهیدرات را به اندازه و به موقع مصرف کنند ، پرورش اندام کاران پس از تمرین دوچار افت قند خون میشوند و نیاز به تحریک گلیسمیک دارند.

اگر شما به مدت ۹۰ تا ۱۸۰ دقیقه تمرین مستمر یا ۱۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین بسیار شدید دارید، بدن شما بعد از تمرین به شدت نیاز به کربوهیدرات دارد تا ذخیره گلیکوژن عضلات را تامین کند ، بعد از تمرین کربوهیدرات را با پروتئین مصرف کنید ، ولی از شکر استفاده نکنید .

کربوهیدرات های ساده یا شکر وارد گردش خون میشوند و قند خون را افزایش میدهند و عضلات تمام قند خون را جذب میکنند و باقی آن به صورت چربی ذخیره میشود ، با مصرف شکر بعد از یک ساعت تا یک ساعت و نیم قند خون به سرعت کاهش می یابد ، بنابراین قند های ساده فقط میتوانند بخش کوچکی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. و کربوهیدرات های مرکب بهترین منابع انرژی هستند. کربوهیدرات های مرکب و ساده را از نان ، غلات ، سبزیجات ، میوه ها ، عصاره ها و قندهای طبیعیی و … می توانید بدست بیاورید .

تغذیه با کربوهیدرات ها باید به همراه مواد دیگر باشد تا ضریب جذب کربوهیدرات ها بیشتر شود ، خوردن مواد قندی قبل تمرین یا در حین تمرین باعث ترشح انسولین را بالا میبرد که باعث کاهش قند خون و خستگی مفرط میشود ، خوردن این مواد بعد از تمرین توصیه میشود.

نکاتی برای کنترل قند خون

• از مصرف مواد قندی قبل از تمرین بپرهیزید.
• بعد تمرین کربوهیدرات خالص بخورید.
• در هر وعده مقداری پروتئین کم حجم بخورید.
• وعده های غذای کوچکتر و تعداد آنها بیشتر باشد.