خانه / تمرین / چگونه تمرین کنید
how-to-exercise

چگونه تمرین کنید

به عنوان یک مبتدی در پرورش اندام، به خاطر داشته باشید که با شیرجه  رفتن در یک برنامه سنگین به هیچ  جا نمی رسید.

با کاهش و افزایش وزنه  و تلاش کردن  به تدریج وزن شما افزایش خواهد یافت و حجم و توده عضلانی شما بیشتر خواهد شد. با افزایش میزان تدریجی کار پیشرفت حاصل نمایید.

ضعف در بدن

به عنوان یک مبتدی در صورتی که در برخی از نواحی بدن دچار ضعف شدید ، باید ملایم ترین وزنه را برای خود انتخاب یا پیشنهاد کنید . ممکن هست هنوز برایتان سنگین باشد و ممکن است باید وزنه را کمی سبک تر کنم. این امر به هیچ عنوان مانع پیشرفت من نخواهد شد

به عنوان یک مبتدی برای شروع بدنسازی از وزنه های سنگین استفاده نکنید و یا با دیدن بدن های ورزیده  در باشگاه برای حجیم کردن توده عضلانی خود و یا ورزیده کردن بدن خود شتاب نکنید.

در اولین تمرینات باید انتظار داشته باشید عضلات بدن درد و یا احساس ناراحتی ملایم  در عضلات داشته باشید چون عضلات تحریک به رشد نموده است.

برای کاهش این درد ها و احساس ناراحتی قبل از تمرین عضلات خود را گرم کنید و حرکات کششی برای کشش بافت عضلانی خود انجام دهید و بعد از تمرین  دوش آب گرم بگیرید و عضلات خود را  ماساژ دهید.

نحوه تنفس

نحوه تنفس در پرورش اندام بسیارمهم است. چنانچه  هنگامی که تحت فشار هستید، نفس خود را حبس می نماید، دچار ضعف و حالت غش می شوید بنابراین باید بدانید هنگام بالا بردن وزنه ها  از قوانین ذیل پیروی کنم:

هنگام پایین آوردن وزنه ها عمل دم و هنگام بالا آوردن وزنه ها عمل بازدم پس از دو تا سه هفته پیروی از این قانون الگوی صحیح تنفس را اتوماتیک انجام خواهید داد.

به عبارت کلی هنگامی که تحت فشار تمرین قرار دارید، باید باز دم نموده و هنگامی که در فاز استراحت قرار می گیرید ، باید دم را انجام دهید.

به عنوان مثال  : حرکت اسکوات را در نظر داشته باشیم هنگامی که پایین می روید نفس بگیرید و از هنگام شروع به برخاستن تا رسیدن به موقعیت اولیه در طی این مسیر نفس خود را خارج کنید.

 

تا آنجای که ممکن است باید تمام تمرینات را به طور نرم و متوازن انجام دهید.

اطمینان حاصل کنید که تمامی حرکات شما فعالیت کاملی می باشند. به عبارت دیگر:

عضلات  درگیر را در سر تا سر حرکت به طور کامل منبسط ومنقبض کنید. در تمرینات هنگامی که بالا و پایین رفتین میله پشمان خود را به طور ثابت به نقطه حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید.

مربی: اطمینان حاصل کنید از شروع تمرین همه جزئیات آن را می دانید. تصاویر و نحوه اجرای هر تمرین را با دقت تمام ملاحظه فرمایید.

مهراد موسوی پور: اگر در ورزش و علم پرورش اندام مبتدی هستید حتما از مربی که برای شما برنامه تمرین می نویسد از او بخواهید برنامه را کامل برایتان توضیح دهد . و این را بدانید یک مربی خوب  حمتا باید بدن شما را ببیند و بعد برنامه ی تمرین عالی برای شما بنویسد

 

دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهران موسوی پور

سرمربی مهران موسوی پور ، مربی فدراسیون بدنسازی زمینه فعالیت : بررسی تمامی نوشته های تخصصی وبسایت ، نظارت بر روی فعالیت کمک مربی های وبسایت عضله ها ، پاسخ به سوالات بازدیدکنندگان

یک نظر

  1. با سلام
    من یک دستگاه تردمیل و یک دستگاه اسکی فضایی و همچنین یک دستگاه ۱۵ کاره(سیم کش) برای منزل گرفتم آیا امکان داره یک برنامه روزانه به من بدهید البته دمبل هم دارم ولی سبک است

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا *