خانه / تمرین / نکته‌های خاص بدنسازی از دوریان یتس
dorian-yates-best-tips-muscles

نکته‌های خاص بدنسازی از دوریان یتس

آیا حق با دوریان یتس بود؟

دوریان یتس: رایج ترین سوء تفاهی که مردم راجع به من دارند این است که تصور می کنند من همه روز را در باشگاه می گذرانم در حالی که تمریناتم معمولا بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت طول می کشد.

محققان مردان ورزشکاری را در یک تحقیق دعوت به انجام دادن ۴ ست ۸ تکراری از حرکات مختلف بدن کردند( پرس سینه، پرس پا ، بازو و…) و آنها را به دو گروه تقسیم نمودند. گروه اول تمرینات را به صورت عادی انجام دادند و گروه دوم تمرینات را با شدت بالاتر و وزنه سنگین تر اجام دادند. برنامه شدیدتر که برای گروه دوم در نظر گرفته شده بود خیلی کوتاه‌تر از برنامه‌ی اول بود.

در گروه اول ۵۲ دقیقه به طور متوسط طول زمان گرفتند و در گروه دوم فقط ۲۲ دقیقه طول کشید تا تمام شود. آنها سرعت متابولیسم را در دو گروه  اندازه گیری کردند.

وقتی متابلیسم ۲۲ ساعت بعد از تمرین گروه اول را سنجیده شد صرف انرژی در زمان استراحت حدود ۱۰۰ کالری بالاتر از حد نرمال بود، در حالی که همین صرف انرژی در گروه دوم بالغ بر ۴۵۰ کالری بالاتر از حد عادی بود. تمرینات پرشدت (گروه دوم) باعث افزایش اکسید اسیون چربی به میزان بالاتری نسبت به گروه اول شد. بالاتر بودن تخریب عضلانی بعد از تمرین اتفاقی است که در تمرینات پرشدت رخ می دهد و منجر به صرف انرژی بیشتری برای بازسازی بافت ها و سنتز پروتئین می شود که می تواند منجرب به انرژی سوزی متابولیک بیشتری بعد از تمرین می شود.

آیا لیفت پشت بهترین شازنده پشت  پا است؟

اکثر بدن سازان حرکت لفت پشت پا را در برنامه های تمرینی خود جای می دهند اما خود حرکت ددلیفت را به عوان حرکت برای پشت پا در نضر نمی گیرند. دانشمندان درگیری عضلات پشت پا  و فیله های کمر را در حرکات لیفت پشت پا و ددلیفت استاندارد اندازه گیری کردند.

آنها فهمیدند ددلیف عضلات چهار سر ران را بیشتر درگیر می کند . در حالی که کیفیت پشت پا بیشتر عضلات ساق را بیشتر در گیر می کند.

یافته های بسیار جالبشان این بود که هیچ تفاوتی بین دو حرکت در فعال شدن عضلات پشت پا یدیده نشده.

استراحت کمتر افزایش حجم

نیل هیل (مربی فلکس لوئیس و زاک خان ) او سیستم y3t به آنها تجویز می کند. اما استراحت بین ست ها را محدود حفظ میکند که معمولا حدود ۶۰ ثانیه است .

تحقیقات جدید حاکی از ان است که استراحت کمتر بین ست های تمرین باعث افزایش قدرت می شود. محققان افراد با سابقه ای در تمرین وزنه را در یک بررسی ۱۲ هفته ای شرکت دادند.

در این تحقیق یک گروه کنترل نیز وجود داشت که یک برنامه ی تمرینی معمولی داشتند شامل ۴ ست تمرین با ۱۲۰ ثانیه استراحت بین آنها در حالی که گروه دیگر ۸ ست تمرین می کردند با ۵ تکرار و استراحت ۶۰ ثانیه ای. خروجی افراد را اندازه گیری کردند و از عضلات انها نمونه برداری کردند.

پایان  ۱۲ هفته آنهایی که استراحتشان ۶۰ ثانیه بود پیشرفت بیشتری در قدرت پرس سینه و اسکوات تجربه کردند. در ۲ گروه تغییرات حجم عضلانی یکسانی دیده می شد و این یعنی می توان زمان کوتاه تری را در باشگاه سپری کرد با تکیه به استراحت کوتاه و برنامه ی قوی و منظم.

منبع نوشته :‌ مجله بشیر

دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهراد موسوی‌پور

زمینه فعالیت : بررسی تمامی نوشته های تخصصی وبسایت ، نظارت بر روی فعالیت کمک مربی های وبسایت عضله ها ، پاسخ به سوالات بازدیدکنندگان

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا *