خانه / حرکت شناسی / سیم کش پارویی (قایقی)

سیم کش پارویی (قایقی)

حرکت سیم کش پارویی (قایقی) حرکت عالی برای  حجم دادن و خشک کردن عضلات ذوزنقه ای شکل عضلات زیر بغل است. این حرکت برای بدن سازان حرفه ای ،نیمه حرفی و مبتدی هائز  اهمیت است.

seated-cable-row-muscles

سیم کش پارویی (قایقی)

وضعیت صحیح برای اجرای حرکت

  • پاهای خود را محکم بر روی سکویی که در برار شما قرار داشته و برای این منظور نیز تعبیه شده است ثابت کنید.
  • دستگیره دستگاه که در شکل ها و در اندازه های مختلف است را محکم در دستان خود بگیریدو باز کردن زانو ها، خود را تا جایی که مناسب است به عقب بکشید. همانند آنچه که در تصور می بینید.
  • توجه داشته باشید که ستون فقرات شما همواره باید صاف بوده و قوس طبیعی کمر که همواره بر آن تاکید می کنم نیز در تمام طول اجرای حرکت را رعایت شود.
  • توجه داشته باشید که زانو ها در این حرکت باید تا حدودی خمیده و کمر نیز صاف باشد.خمیده بودن نسبی زانو ها از وارد شدن فشار منفی و مخرب بر  ستون فقرات جلو گیری کرده و قوس طبیعی کمر نیز به انتقال فشار سازنده تمرین بر عضلات پشت و عضلاتزیر بغل کمک فراوانی خواهد کرد
  • آرنج ها را اندکی به سمت پائین متمایل کنید و با رعایت تمامی موارد که ذکر شده حرکت را آغاز کنید

فرم صحیح اجرای حرکت

  • با آغاز حر کت،عضلات ناحیه کتف های خود را منقبض کنید و شانه ها رابه سمت پاین و به سمت عقب بکشید
  • در فاز مثبت این حرکت و با در گیر کردن زیر بغل های خود با فشار تمرین،آرنچ های خود را تا جایی عقب بکشید و سینه های خود را تا جای به بیرون تمایل بدید که با شانهی های شما هم راستا داشته باشد.
  • به همان اندازه که عضلات ذوزنقه ای و عضلاتی که در تصور به نام ( rhomboid ) امده است را منقبض می کنید عضلات زیر بغل را نیز در انقباض کامل نگه دارید. گویی که در اوج فیگور هستید
  • در حالی که همانند شروع حرکت، بر روی عضلات و بر روی خود حرکت کنترل داشته و عضلات را در حال انقباض کامل نگه می دارید میله را به آرمی به نقطه خود باز گردانید.
Bent-Over-Barbell-Row-muscles-BodyPart

عضلات اصلی درگیر در حرکت زیر بغل قایقی

بررسی حرکت و اطلاعات آن

نام انگلیسی حرکت : Cable Row, Cable Rows, Pulley Row, Low Row
عضله اصلی درگیر : عضله پشت میانی
عضلات فرعی درگیر : عضلات دوسر ، عضلات دوسر بزرگ ، سرشان ،‌ لت
نوع حرکت : کششی

توصیه های مهم

  • از دادن حرکات اضافی به بدن خود در حین اجرای این حرکت که اغلب موارد نیز در اثر زیاده روی در انتخاب تناژ وزنه دیده می شود خود داری کنید. گفته می شود که از چرخش دادن شانه ها در حین اجرای این حرکت باید خود داری شود.
  • درتمام طول مدت تمرین،قوس طبیعی کمر را حفظ کرده و از قوس دادن افراطی و همچنین از نیم دایره کردن کمر که در اغلب موارد کمترین تو جهی به ان نمی شود جدا پرهیز کنید.
  • در طول مدت زمانی که حرکت را اجرا می کنید باید ارنج ها را متمایل به پائیین نگه دارید. فرم صحیح و کامل این حرکت در تصویر هست ببنید.
  • در حین اجرای این حرکت، سر و سینه خود را در موقعیت و در وضعیت طبیعی و ترجیحا رو به بالا نگه دارید گویی که ساعت دیواری فرضی آویخته شده در دیوار روبرو را نگاه می کنید رعایت این توصیه موجب می شود تا از گزند سائیدگی مهره های گردن که در طولانی مدت پیش حادث می شود در امان باشید.

ویدئو آموزش انجام حرکت زیر بغل هالتر خم

 

منبع:‌ وبسایت Bodybuilding و کتاب برنامه و سیستم های تمرینی پیشرفته (صادق سلامی )

دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهران موسوی پور

سرمربی مهران موسوی پور ، مربی فدراسیون بدنسازی زمینه فعالیت : بررسی تمامی نوشته های تخصصی وبسایت ، نظارت بر روی فعالیت کمک مربی های وبسایت عضله ها ، پاسخ به سوالات بازدیدکنندگان

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا *