خانه / تمرین / تکنیک تمرین پیش خستگی در بدنسازی

تکنیک تمرین پیش خستگی در بدنسازی

تکنیکی که در این مبحث به آن خواهیم پرداخت  بر این اصل استوار است که شما ابتدا بر روی یک گروه از عضلات “ یک ست از یک حرکت تک مفصلی را انجام داده و سپس بی آنکه استراحتی به بدن و به عضلات خود داده باشید به سراغ حرکتی چند مفصلی و مرکب می روید ” که این عضله را نیز به شدت تحت فشار تمرین قرار می دهد. به  طور مثال ابتدا شما حرکت پروانه با دمبل را بر روی عضله سینه ای انجام دهید و زمانی که عضلات سینه ای خستگی را با تمام وجود لمس کردند به سراغ حرکت پرس سینه با هالتر که حرکت چند مفصلی برای تقویت این عضلات است می روید.

توجه : این تکنیک برای افراد مبتدی نیز پیشنهاد می شود.

bodybuilder-muscles

تکنیک پیش خستگی را تمامی بدنسازان مبتدی یا حرفه ای می توانند انجام دهند

با استفاده از این تکنیک ، ابتدا عضلات را تحت فشار قرار داده و زمانی که خستگی را بر این عضلات  تحمل کردید آنگاه آنها را با فشار سازنده یک حرکت تمرینی دیگر که معمولا از نوع چند مفصلی است آشنا کرده و بدین ترتیب ، فرایند رشد عضلانی را به خوبی تشدید می کنید.

مثلا برای اجرای این تکنیک بر روی عضلات پشت بازو ابتدا یک ست از حرکات تک مفصلی مختص پشت بازو را اجرا کرده و سپس به سراغ حرکاتی همانند پرس سینه دست جمع که حرکتی چند مفصلی بوده و فشار تمرینی مناسبی را بر عضلات پشت بازو وارد می کند می روید. این سیستم تمرینی اگر چه تمرینات شما بر روی سینه ها را با محدودیت مواجه می کند اما با این شیوه به راحتی می توانید فشار بر روی عضلات پشت بازو را چندین برابر افزایش دهید.

این نوع از تمرین را می توان بر روی عضلاتی همانند : جلو بازو ، عضلات پشت ، سرشانه ها ، سینه ها و یا بر روی ساق پا و ران ها نیز انجام داد.

به طور کلی زمانی که بدون استفاده از تکنیک های تمرینی با وزنه و به صورتی سنتی تمرین می کنید پس از گذشت چند ماه ، بدن دیگر به این سیستم ها عادت کرده و شما نیز دچار ایست بدنی خواهید شد . در این موارد می توان با استفاده از تکنیک های پیشرفته پرورش اندام که در این سلسه مباحث ، آنها را تشریح خواهیم کرده به راحتی می توانید بدن را در حالت های  تجربه نشده و پیش بینی نشده قرار داده و رشد عضلانی را دوباره تشدید کنید.

Giant set

از اصلی ترین زیر مجموعه های این تکنیک میتوان به تکنیک پیش خستگی giant set اشاره کرد. Giant در زبان انگلیسی به معنای غول ، غول آسا و بسیار بزرگ است و در این مورد خاص نیز به نوعی می توان آن را غول آسا معنی نمود.

به عنوان مثال برای این نوع از تکنیک پیش خستگی می توان پشت بازو ، سر شانه ها و سینه را مثال زد . در اجرای این فرم از تکنیک پیش خستگی نیز به قرار زیر عمل می کنید:

  • ابتدا با یکی از حرکات تک مفصلی عضلات پشت بازو را به خوبی تحت فشار قرار می دهید . از جمله این حرکات می توان به پشت بازو  سیم کش اشاره کرد . این حرکت ، حرکتی تک مفصلی بوده و تنها عضلات سه سر بازو را با فشار تمرین آشنا می کند . در این حرکت تنها و تنها مفصل آرنج است که حرکت را تجربه می کند و دیگر مفاصل همانند شانه ها ثابت با قی می مانند.
  • پس از اجرای این حرکت بر روی عضلات سه سر بازو به سراغ عضلات سرشانه رفته و حرکتی را انتخاب می کنید که هم بر روی پشت بازو و هم بر روی عضلات شانه  ها (دلتوئید) فشار وارد می کند. از جمله این حرکات می توان به پرس سرشانه با دمبل اشاره کرد. بدیهی است حرکاتی همانند نشر از جانب و نشر خم و نشر از جلو حرکاتی هستند که عضلات دلتوئید را از زوایای مختلف تحت فشار تمرینی قرار می دهند اما باید به این نکته توجه داشته باشید که این حرکات هرگز نمی توانند در این سیستم مورد استفاده قرار گیرند چرا که این حرکات عضلات پشت بازو را تحت فشارتمرینی قرار نمی دهد.
  • در پایانی ترین بخش این سیستم نیز به سراغ تمرینی می روید که فشار  تمرین را هم بر روی عضلات سه سر بازو  وهم بر روی عضلات سر شانه و هم بر روی پایه ای ترین حرکات پرورش اندام محسوب می شود اشاره کرد

gain-set-bodybuilding-muscles

این فرم از این تکنیک را به نوعی می توان تکنیک گام به گام نیز دانست . در این تکنیک شما هر گام به سمت جلو بر می دارید یک عضله دیگر از عضلات بدن را وارد بازی تمرین و عضله سازی می کنید.

در این مثال ساده ای که تقدیم حضور خوانندگان شد، نمونه ای از اجرای این سیستم بر روی بالا تنه را تشریح کردیم و برای اینکه رعایت عدالت را در مورد پائین تنه و بالا تنه کرده باشیم در این قسمت از مبحث به تشریح نحوه اجرای این حرکت بر روی عضلات پایین تنه خواهیم کرد.

  • ابتدا بر روی یکی از عضلات پائین تنه همانند عضلات پشت پا، حرکتی تک مفصلی همانند پشت پا با شیم کش را اجرا کرده و این عضلات را تا حدودی خسته می کنید. به خاطر داشته باشید که اجرای صحیح حرکات تمرینی ضامن سلامت و تضمین کننده رشد عضلانی خواهد بود. در اجرای این تکنیک نیز شرط بر این است که ورزشکار، تمامی حرکات تشریح شده در این سیستم ها را به درستی وبه صورتی کاملا منطبق بر آنچه که باید باشد انجام می دهد.
  • سپس حرکتی که هم برروی عضلات پشت پا و هم بر وری عضلات سرینی و کپل فشار وراد می کند را انجام دهید. از جمله کامل ترین این حرکات می توان به لیفت از پشت پا اشاره کرد. در اجرای صحیح این حرکت باید نهایت دقت را داشته باشید تا بتوانید ایفت پشت پا را به فرم صحیح ان اجرا کنید.
  • سپس به سراغ حرکتی بروید که بر روی عضلات پشت پا ، عضلات سرینی و همچنین عضلات چهار سر ران فشار وارد می کند. از جمله ای این حرکات می توان به حرکتی لانگ اشاره کرد.
دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهراد موسوی‌پور

سرمربی مهران موسوی پور ، مربی فدراسیون بدنسازی زمینه فعالیت : بررسی تمامی نوشته های تخصصی وبسایت ، نظارت بر روی فعالیت کمک مربی های وبسایت عضله ها ، پاسخ به سوالات بازدیدکنندگان

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا *