خانه / تمرین / بادی بیلدینگ / تمرکز تمرین روی بخش داخلی سینه

تمرکز تمرین روی بخش داخلی سینه

بهترین روش برای توسعه بخش داخلی عضلات سینه و تحت فشار مستقیم قرار دادن این عضلات چیست ؟

عکس lee haney بر مجله flex

قهرمان لی هنی دارای ۸ عنوان قهرمانی مستر المپیا

از زبان قهرمان لی هنی : من اغلب برای افزایش فشار بر روی بخش داخلی سینه از تمرین با دمبل استفاه می کنم ، چون بوسیله دمبل می توان با دقت و تمرکز بیشتر بخش های خاصی از عضلات را تفکیک کرد . بنابراین وقتی هدفم توسعه بیشتر بخش داخلی سینه است از حرکات با دمبل در برنامه ام بیشتر استفاده میکنم.

من تمرینم را با پرس سینه با دمبل روی میز صاف شروع می کنم ، روی دستیابی به کشش عمیق در پایین هر تکرار تمرکز می کردم و سپس بخش مثبت را به صورت انفجاری اجرا میکنم ، این اجرای انفجاری فیبر های تند انقباض مرا هر چه بهتر تحریک می کند ، یعنی همان فیبرهایی که مسئول ساختن بخش عمده ای از حجم عضلانی شماست . سپس در انتها ، سنه را کاملا منقبض می کنم تا اطمینان یابم هر یک از فیبر های سینه بطور کامل در حرکت درگیر شده است.

در بالای دامنه تکرارها از کوبیدن دمبل ها به هم خودداری کنید . این تنها باعث کاهش فشار روی عضلات سینه می شود و حتی ممکن است باعث شود ذراتی از دمبل جدا شود و در چشم شما بریزد و برایتان مشکل ایجاد کند . بنابراین دمبل ها را کمی با فاصله از هم حفظ کنید ، در حدی که همچنان فشار را روی سینه حفظ کنید.

lee-haney-chest-muscles

حرکت بعدی پرس بالا سینه با دمبل است ، باید هر تکرار را با کیفیت اجرا کنید . من روی دستیابی به کشش کامل در پایین دامنه حرکت و انقباض قوی در بالای دامنه تمرکز می کردم . پس از آن سراغ قفسه سینه با دمبل می رفتم . این حرکت را بعنوان یک حرکت صیقل دهنده به شمار می آورم ، در حالی که پرس ها حرکات حجم ساز به شمار می آیند . اما حرکات قفسه ، حرکات حساسی هستند و باید آنها را با دقت بالایی اجرا کنید برای اینکه ریسک آسیب های سرشانه را به حداقل برسانید .

هر چند اعمال کشش در پایین هر تکرار ضروری است ، اما از پایین بردن بیش از اندازه آرنج ها خودداری کنید .

وقتی دست ها را بیش از اندازه باز می کنید خود را در معرض آسیب قرار می دهید ، مچ دست خود را در راستای عمودی با آرنجتان حفظ کنید و اجازه ندهید پایین تر از سطح میز رود .

همچنین باید از بالا بردن آرنج ها نسبت به سطح شانه ها خودداری کنید . در واقع چنین کاری مفاصل شما را در موقعیت غیرطبیعی قرار می دهد . در عوض آنها را کمی پایین بیاورید و در راستای دنده ها حفظ کنید . این کار شما را از آسیب دیدگی دور می کند.

با انجام تمام این کار ها انقباض در بالا ، کشش در پایین و چرخش مچ ، عضلات سینه را وادار به رشد می کنید . در واقع سینه هایی کامل و توسعه یافته هرگز آسان به دست نمی آیند . ولی وقتی به توسعه کاملی در آنها دست یابید به خوبی نشان دهنده مقدار تلاش و زحمتی که صرف آنها کردید ، خواهد بود .

دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهراد موسوی‌پور

سرمربی مهران موسوی پور ، مربی فدراسیون بدنسازی زمینه فعالیت : بررسی تمامی نوشته های تخصصی وبسایت ، نظارت بر روی فعالیت کمک مربی های وبسایت عضله ها ، پاسخ به سوالات بازدیدکنندگان

یک نظر

  1. خیلی دقیق و عالی بود ممنون

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا *