خانه / تمرین / بادی بیلدینگ / تحول در عضلات پا

تحول در عضلات پا

هر ۶ روز یکبار عضلات پا را تمرین دهید. برای مثال اگر این هفته دوشنبه آنها را تمرین دادید جلسه تمرین بعدی باید یکشنبه هفته آینده باشد ، چرا ؟ چون عضلات پاهای شما پرکار ترین عضله های بدن هستند، در هنگام راه رفتن در حال تمرین دادن آن ها هستید پس در صورتی که زیاد تمرین سخت داشته باشند از بین می روند.

در این نوشته می خواهیم راز بدست آوردن عضلات پا ( ران ) بهمراه برنامه های تمرینی مختلف را با شما در میان بگذاریم.

برنامه اول برای عضلات پا

– حرکت اول: اسکوات

حرکت اسکوات را به این صورت انجام دهید که پاهایتان به اندازه ۵ سانتی متر ازعرض شانه باز تر باشند پنجه های پا کاملا به سمت بیرون چرخیده باشند. در اسکوات معمولی پنجه یا کمی به سمت بیرون متمایل است ولی در این برنامه پنجه را کاملا به سمت بیرون بچرخانید. دلیلش این است که با این روش فشار بیشتری روی عضله اشکی بالای زانو وارد می شود و همانطور که می دانید ، عضله ای که در زیبای پا نقش بسزایی دارد همین عضله ی اشکی است.

به خاطر داشته باشید که حرکت را حتما با تمرکز اجرا کنید و فقط صرفا وزنه را بالا و پائین نبرید. برای اجرای هر تکرار ۲ ثانه برای پائین رفتن در نظر بگیرید، در انتهای حرکت مکث کنید و سپس باحالت انفجاری به سمت بالا باز گردید (منظور از مکث زمان خیلی کوتاه می باشد و فقط جهت جلوگیری از پائین رفتن بیش از حد می باشد)

گرم کردن: یک وزنه سبک انتخاب کنید و با آن ۲۰ تکرار اسکوات بروید ( البته باید این کار را به راحتی انجام دهید و تنها منظور از انجام  این حرکت گرم کردن عضله و هدایت کردن squat-kai-greene-musclesخون بیشتر به آن منطقه می باشد ) در ضمن ذهن خود را نیز برای حرکت اصلی آماده می سازید. برای ست گرم کردنی بعدی، وزنه ای انتخاب کنید که قادر باشید ۱۵ تکرار آن را اسکوات کنید ، ولی آن را فقط برای ۱۰ تکرار اسکوات کنید . پس از آن در ست بعدی گرم کردنی دوباره وزنه ای انتخاب کنید که قادر باشید حدود ۱۰ تا ۱۲ تکرار ان را اسکوات کنید.

این روش گرم کردن معمولی گرم کردنی تمرینات پا است چنانچه  احساس می کنید برای گرم کردن  عضلات به ست ها و یا حرکات بیشتری نیاز دارید آن را اضافه یا کم کنید ( فقط این را بخاطر داشته باشید که بین ست های گرم کردنی حتما حرکات کششی  را نیز برای عضلات  چهار سر ران انجام دهید) بعد از حرکات گرم کردنی هم عضلات به اندازه کافی آماده هستند و هم ذهن.

ست اول: وزنه را طوری انتخاب کنید که  نتواند حرکت را به صورت کنترل شده بیشتر از ۶ تکرار انجام دهید. از حریف تمرینی خود بخواهید که برای احتیاط پشت سرتان بایستد چرا که اگر وزنه را به در ستی انتخاب کرده باشید، تکرار ششم یعنی نهایت فشار و سختی. حلا ۳ دقیقه استراحت کنید

ست دوم: در این ست به احتمال زیاد باید از مقدار وزنه حدود ۱۰ کیلوگرم کم کنید، چرا که عضلات از اجرای ست اول (که به شدت تحت فشار قرار گرفته اند) مقدار توان از دست داده اند . وزنه انتخابی شما باید به اندازه ای باشد که تکرار باشد و حریف تمرینی تان کماکان باید مراقب تان باشد. حلا ۳ دقیقه استراحت کنید.

ست سوم: اسن ست یعنی ست سوزش عضله. در این ست وزنه ای انتخاب کنید که قادر باشید ۸ تکرار اسکوات بروید. باید این ست را با تمام تمرکز و توان انجام دهید چرا که این ست یعنی ست پیشرفت. حلا ۳ دقیقه استراحت کنید.

– حرکت دوم: جلو پا با ماشین

برای بالا کشیدن وزنه در این حرکت ۱ ثانیه وقت صرف کنید،  سپس یک ثانیه آن را در بالاترین نقطه ثابت نگه دارید و ۲ ثانیه هم برای پائین بردن آن (که همراه با کنترل است) زمان اختصاص دهید. هدف انجام این حرکت ایجاد حداکثر پمپاژ خون در عضلات چهار سر ران است واگر این حرکت را بدون تمرکز انجام دهید و صرفا وزنه را بالا و پائین بیاندازید هیچ سودی از تمرین نخواهید بود.

jay-cutler-leg-training-muscles

ست اول: حتی با این وجود که در این قسمت از تمرین عضلات شما کاملا گرم هستند اما با اجرای یک ست خیلی سبک گرم کردنی می توانید به آماده سازی ذهنی خود کمک کنید.

وزنه را طوری انتخاب کنید که قادر باشید حرکت را ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید و زمان که به ناتوانی عضلانی رسیدید و دیگر قادر نبودید حتی یک تکرار دیگر ادامه دهید، از حریف تمرینی بخواهید شما را در اجرای یک تکرار اضافی یاری کند. با این کار پا را فراتر از نقطه خستگی عضلانی می گذارید. به محض انجام این ست سریعا ۲۰% از مقدار وزنه بکاهید ( برای مثال اگر وزنه کاربردی ۵۰ کیلو بود آن را ۴۰ کیلو برسانید) و دوباره تکرارها را تا جایی که به ناتوانی عضلانی برسید ادامه دهید. در این زمان است که انگار روی عضلات پا آتش گرفته است، ولی هنوز یک ست دیگری باقی مانده است و دوباره باید وزنه را ۲۰% کم کنید و یکبار دیگر تکرارها را تا نهایت خستگی عضلانی انجام می دهید. خب تازه اسن شد یک ست کامل تمرین . حال ۳ دقیقه استراحت کنید.

ست دوم: دوباره برای ست دوم همان رویه قبلی ست های کم کردنی را تکرار کنید و مجددا ۳ دقیقه دیگه استراحت کنید.

ست سوم: باز هم مثل ست اول و دوم یک ست کم کردنی را انجام دهید.

خب تمام شد، این یک برنامه برای عضلات پا بود. به احتمال زیاد روز آینده در ایستادن، راه رفتن و همچنین نشستن با مشکل رو به رو خواهید بود. ولی برای کسی که خواستار رشد در عضلات می باشد این یعنی هیچ.

برنامه دوم برای عضلات پا

این برنامه دقیقا همانند برنامه اول اجرا می شود. به خاطر داشته باشید که قبل از شروع تمرین جتما حرکات گرم کردن را انجام دهید.

– حرکت اول: اسکوات + سی سی اسکوات

ست اول: دقیقا مثل برنامه قبلی است. در اولین ست تمرین  باید وزنه ای انتخاب کنید که در تکرار ششم به ناتوانی عضلانی برسید و حتما از حریف تمرینی  خود بخواهید که پشت سر شما بایستید چرا که ممکن است که در آخرین تکرار برای کامل کردن حرکت نیاز به کمک داشته باشید. به محض تمام شدن این ست بودن مکث سراغ حرکت “سی سی اسکوات” بروید و آن را به صورت یک تکرار کامل و یک تکرار نیمه ( که مجموع یک تکرار کامل و یک تکرار نیمه را در این برنامه یک تکرار تلقی می کنیم ) برای تعداد ۶ تکرار انجام دهید . پس از انجام سوپرست ۳ دقیقه استراحت کنید.

squat-steps-muscles

ست دوم: به احتمال زیاد باید از مقدار وزنه کاربرد بکاهید و دلیل آن هم  خستگی  عضلات  از ست اول است. وزنه ای انتخاب کنید که قادر  باشید با آن حداکثر ۶ تکرار اسکوات کنید و دوباره بدون استراحت سراغ ۶ تکرار سی سی اسکوات بروید . حال ۳ دقیقه استراحت کنید.

ست سوم:  این ست یعنی ست مبارزه و سوزش عضله . باید وزنه ای انتخاب کنید که قادر باشید آن را ۸ تکرار اسکوات  نمائید. دوباره باید حرکت را با سی سی اسکوات به صورت سوپرست اجرا کنید. سی سی اسکوات را هم برای ۶ تکرار انجام دهید. حال ۳ دقیقه استراحت کنید.

– حرکت دوم: سی سی اسکوات

به عنوان تمرین آخر تنها ۳ ست کامل حرکت سی سی اسکوات را انجام دهید وآن را به صورت یک تکرار کامل و یک تکرار نیمه کامل انجام دهید( یابد تکرا کامل + یک تکرار نیمه را یک تکرار اصلی از هر ست حساب کنید.)

برای اجرای حرکت سی سی اسکوات در اولین ست ۱۰ تکرار ، دومین ست ۸ تکرار و سومین ست هم ۶ تکرار اجرا کنید.

برنامه ی دوم پا هم تمام شد ، بنا براین ۶ روز دیگر دوباره تمرین پا دارید.

برنامه سوم برای عضلات پا

این برنامه از لحاظ حرکات دقیقا شبیه به برنامه اول می باشد و تنها تفاوتش در این است مه در این برنامه باید حین اجرای حرکت اسکوات زیر پاشنه های پا یک تخته به ارتفاع ۵ سانتی متر بگذارید.

leg-muscle-revelution-muscles

برنامه چهارم برای عضلات پا

این برنامه کاملا از لحاظ حرکات کاملا شبیه به برنامه تمرینی دوم می باسد.

بعد از انجام برنامه چهارم دوباره برگردید به برنامه اول و سیکل تمرینی را از سر بگیرید . مطمئن باشید که در صورت اجرای صحیح برنامه و تغذیه مناسب باضافه استراحت کافی حتما عضلاتتان به سطح بالاتری از لحاظ حجم و تفکیک خواهند رسید.

وبسایت عضلات را در بخش های بعدی تحول در عضلات بدن دنبال کنید

دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهراد موسوی‌پور

زمینه فعالیت : بررسی تمامی نوشته های تخصصی وبسایت ، نظارت بر روی فعالیت کمک مربی های وبسایت عضله ها ، پاسخ به سوالات بازدیدکنندگان

۵ نظر

  1. سلام حرکت سی سی اسکوات باید ۵ سانت پاشنه بالاتر باشه ؟ هالتر هم بزاریم رو سینه با دست نگه داریم با حالت روی هم؟؟

  2. درود
    خداقوت
    منظور از حرکت کامل و نیمه کامل چطوریه یعنی نیمه اسکوات بشینیم
    همین حال توی حرکت سینه(پروانه)؟
    سوال دیگه ۲ حرکت در هفته کفایت میکنه؟
    سپاس

  3. درود
    سپاس از جوابتون
    تو هفته ۱ برنامه کافی برای عضلات پا یا سینه مثال برای سینه ۸ هفته پا ۴ هفته
    سوال دیگه آقای موسی پور برنامه من دارم وزن کم میکونم چربی سوزی پون تعداد ست ها کمه جواب کاره من رو میده
    ممنون
    موفق

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا *