خانه / تمرین / بادی بیلدینگ / تحول در عضلات سینه

تحول در عضلات سینه

برنامه دوم عضلات سینه

همان برنامه تمرینی قبلی را انجام دهید.

نکته : ممکن است که به دلیل جدید بدون سیستم برای عضلات تنها کمی بتوانید به وزنه تمرینی خود بیفزائید که اصلا موضوع قابل اهمیت نمی باشد.

برنامه سوم و چهارم

تنها تفاوت اصلی این برنامه با برنامه های قبلی در این است که بجای هالتر از دمبل استفاده می کنید ، زیرا که یکی از موثرترین و مفیدترین راه برای وارد کردن شوک عضلات ، تعویض کردن  هالتر با دمبل می باشد.

حرکت اول : پرس بالا سینه با دمبل

bench-press-pic-2

حرکت پرس سینه دمبل باید با تمرکز بسیار بالا انجام شود

همان رویه برنامه تمرینی اول را برای این حرکت انجام دهید وتنها فرق ، استفاده از دمبل به جای هالتر می باشد ، از آنجایی که در این حرکت از دامنه حرکتی بیشتری بر خوردار هستید انقباض نهایی عضله را بیشتر حس خواهید کرد.

حرکت دوم : پرس سینه با دمبل

مثل برنامه قبلی سینه اجرا کرده و فقط بجای هالتر از دمبل استفاده کنید. فرم صحیح اجرای حرکت همچنان باید هدف اول باشد و ضمن اینکه متوجه باشید که وزنه بیش از حد انتخاب نکنید.

حرکت سوم : قفسه بالا سینه دمبل

مثل حرکت قفسه سینه با دستگاه ولی این بار با دمبل و بر روی میز بالاسینه این حرکت را اجرا کنید و شاهد باشید کهه چقدر تغییر زاویه و استفاده از دمبل باعث بوجود آمدن شوک در عضلات خواهد شد.این حرکت را هم از لحاظ ست وهم از لحاظ تعداد تکرا دقیقا مثل حرکت قفسه سینه با دستگاه انجام دهید.

chest-revolution-muscles-posts

آرنولد می گوید : برای اجرای صحیح این حرکت فرض کنید که میخواهید یک تنه درخت را بغل کنید تا بدین طریق فرم صحیح را رعایت کنید یعنی اندکی آرنج ها خم نگهدارید و آنرا در کل دامنه حرکتی ثابت حفظ کنید.

برنامه پنجم و ششم

دوباره برای این برنامه بجای  دمبل از هالتر استفاده کنید و این نکته را هم در نظر داشته باشید که حلا قوی تر شده اید و می بایست بر مقدار وزنه تمرینی بیفزائید.

برنامه هفتم وهشتم

در این برنامه هم باز به جای هالتر از دمبل استفاده کنید و فراموش نکنید که به مقدار وزن دمبل ها اضافه کنید چرا که قدرتتان زیاد شده است.

در صورتی که هر گونه سوال برایتان بوجود آمد حتما از طریق فرم دیدگاه ما را مطلع کنید ، موفق باشید

دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهراد موسوی‌پور

زمینه فعالیت : بررسی تمامی نوشته های تخصصی وبسایت ، نظارت بر روی فعالیت کمک مربی های وبسایت عضله ها ، پاسخ به سوالات بازدیدکنندگان

۱۸۸ نظر

  1. سلام سینم ۱۹ قد ۱۷۲ وزنم ۵۵ همه بدنم درسته فقط بالا سینه مشکل دارم دو سال کار میکنم بدنسازی هر کاری کردم استخوان بالا سینم پر نشد پروتئین وی همه چیز استفاده کردم کمکم کنید لطفا

    • درود بر حامد خان عزیز،یه لطفی کن برنامه تمرینی رو که اجرا می کنی برایم ارسال کن تا ببینم آیا مشکل از برنامه است یا موضوع چیز دیگریست،البته باتوجه به مشخصاتی که ذکر کردید حدودا ۱۷ کیلو کمبود وزن دارید که اگر مایل باشید می توانیم جهت رفع آن باهم کارکنیم.دروی تبلیغ درخواست برنامه که در سایت موجود است کلیک کنید تا به تلگرام شخصی من متصل شوید،آنجا برایم برنامه تمرینی و غذاییتان را ارسال کنید تا ببینیم موضوع چیست.موفق باشید.

  2. سلام،خسته نباشید
    میخواستم بدونم تو دوره حجم چه مکملهای در چه زمان هایی باید خورد؟؟
    من الان هشت ماهه دارم میرم بدن سازی پنج روز در هفته،آیا میتونم از این برنامه شما استفاده کنم؟؟
    با تشکر

    • درود بر قاسم خان عزیز،مکملهایی مانند وی،کازئین،آمینو بی سی ای ای،کراتین و گلوتامین و ویتامینها می توانند شمارا یاری کنند،می توانید از برنامه استفاده بفرمایید،یا اینکه بر روی ایکون ابتدای سایت جهت درخواست برنامه کلیک کرده تا به تلگرام شخصی بنده متصل شوید و درخواست برنامه مطابق شرایط بدنی خودتان را بنمایید،هزینه برنامه ۳۰ تومان برای یک ماه است.

  3. سلام خسته نباشید
    برای افزایش حجم قفس سینه و بازو ها باید چ تمریناتی رو انجام بدم؟

  4. سلام و خسته نباشید
    در دوره حجم ددلیفت هر هفته انجام بدیم یا یک هفته در میان؟
    ددلیفت را اولین حرکت انجام بدیم یا آخرین؟؟

  5. سلام،تشکر از اینکه پاسخ سوال هارو زود میدین و ببخشید من اینقدر سوال میپرسم
    میخواستم بدونم تو دوره حجم هر عضله را دو بار در هفته تمرین بدیم یا یک بار؟

    • درود بر شما،استدعا می کنم،این کاملا بستگی به کیفیت تمرینی شما،سطح سابقه تمرینی شما،نوع تغذیعه،سرعت ریکاوری شما و….بسیاری عوامل دیگر نیز دارد،ولی بنده شخصا برخی شاگردانم را کلا ۳ جلسه در هفته تمرین می دهم،هر عضله ۳ بار در هفته،در هر جلسه فقط یک حرکت و یک ست تا ناتوانی کامل عضله با تکنیک های خاص.

  6. استاد شما در بقیه برنامه های خود برای سینه بیشتر از دو حرکت استفاده نکرده اید،ولی در این برنامه چهار حرکت وجود دارد به نظر شما کدام یک از این برنامه ها موثرتر است:؟؟

  7. و میتونم بپرسم منظور شما از مبتدی کدام دسته از افراد هستند؟
    شش ماه میشود که سخت تمرین میکنم

  8. سلام اگه من سخت تمرین کنم بدنم نمیسوزه و چقدر میکشه تا بدنم شکل بگیره در ضمن من ۱۶ سال دارم با قدم۱۷۲ و وزنم ۴۹

  9. سلام ببخشید من وزن اضافی داشتم و الان تا حدوده زیادی کم کردم وزنمو ولی سینه هام هنوز ی مقدار کم چربی دارن میخواستم بدونم چند روز تو هفته تمرین بدمشون نتیجه سریعتر و صاف شدنشون بدست میاد

  10. سلام من ۱۷سالمه ۱۷۵قد. دارم و۵۸کیلوگرم وزن دوماه بدنسازیو به صورت جدی سروع کردم و. هنچنین از کراتین منوهیدرات استفاده میکنم من میخام عضلات سینم در عرض ۱تا۲ماه رشد. خوبی کنند وتفکیک خوبی داشته باشم چون لاغرم وارزودارم هیکلی شم
    ایا شما برنامه ای دارید. که بتونه به من کمک کنه اگه میشه کمکم کنید. چون این موضوع برای من خیلی حیلًاتی هستش

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا *