خانه / تمرین / بادی بیلدینگ / تحول در عضلات سینه

تحول در عضلات سینه

همه ی ورزشکاران بخصوص بدنسازان علاقه به داشتن سینه هایی زیبا خطی هستند ، بدست آوردن همچین عضلات سینه ای مستلزم تلاش و تمرین با حداکثر توان و تمرکز است ، در این نوشته برای شما ۸ برنامه متفاوت برای ۸ هفته تمرین عضلات سینه آماده کرده و به بررسی تخصصی آن ها پرداخته ایم.

نکات کلیدی برنامه :

  1. این برنامه ها برای مدت ۸ هفته طراحی شده است ، هر برنامه یک هفته و برای استفاده از آن باید برنامه تمرینی معمولی خود را برای مدت ۸ هفته با این برنامه عوض کنید. من ترجیح می دهم هر ۵ روز یکبار عضلات سینه را تمرین دهم ، اما شما  میتوانید هر ۷ روز یکبار این عضلات را تمرین دهید
  2. جهت تقویت کردن قسمت های ضعیف عضلات ، حرکات مربوط به آن بخش ها را در ابتدای تمرین انجام می دهیم به این دلیل که سیستم عصبی و ذخیار گلیکوژن بدن در ابتدای تمرین در بهترین و قوی ترین حالت خود قرار دارند ( چرا که هنوز فشاری اعمال نشده که انرژی مصرف شود یا اعصاب تحریک شوند ) همین عامل خودش باعث می شود تمرین را با شدت بیشتری انجام دهید.
  3. arnold-schwarzenegger-chest

    آیا شما فکر نمی کنید می توان یک لیوان آب را روی عضلات سینه آرنولد قرار داد ؟ این عضلات فوق العاده توسعه یافته هر چقدر که آن را با ژنتیک مرتبط بدانیم انصافا باید قبول کرد که ساخت چنین عضلاتی نیازمند سالها تلاش است

    بطور معمول حرکت پرس سینه را سنگین کار می کنم و در تکرار ۶ الی ۸ به خستگی کامل عضلانی می رسم و حتی بعضی وقت ها در تکرارهای  کمتر به ناتوانی می رسم . با وجودی که من خودم به شخصه یکی از معتقدان تکرارهای کم هستم اما برای این ۸ هفته توصیه می کنم دامنه تکرارها خیلی پائین نباشد و بجای آن تکرار ها را بین ۸ تا ۱۲ انجام دهید و مطمئین باشید که عضلاتتان رشد خواهد کرد. چرا ؟ به دلایلی که می خوانید

الف: یک مشخصه بسیار مهم که در ارتباط با رشد عضلانی باید به آن  توجه کافی مبذول داشته باشید مدت زمانی است که عضلات به تحت فشار قرار دارد ( منظور ما زمانی است که عضلات به دلیل درگیر بودن در بالا بردن و پرس کردن وزنه تحت فشار هستند). اگر این زمان تغییر ندهند و همیشه در یک مدت زمان یکسان هر ست را انجام دهید ، دیر یا زود توقف رشد عضلانی را شاهد خواهید بود.

برای جلو گیری از بروز چنین حالاتی روش های بسیاری زیادی وجود دارد که می توانید با استفاده از آنها این زمان را افزایش یا کاهش دهید . هدف ما در این برنامه افزایش دادن طول مدت زمان فشار روی عضله می باشد و به همین دلیل از وزنه های نیمه سنگین در این برنامه استفاده می کنیم و با اینکار باعث می شویم عضلات برای مدت طولانی تری نسبت به قبل تحت فشار باشند.

ب: نه تنها با استفاده از این روش ( که از تکرارهای بالاتری بر خودار است) عضلاتتان رشد خواهند کرد ، بلکه هنگامی که این  برنامه تمام شد و مجددا به روش تمرینی قبلی خود بازگشتید خواهید دید که دوباره با برنامه قبلبی هم عضلات رشد مب کنند، زیرا عضلات دیگری با وزنه سنگین که ۶ بار تکرار آن را جابجا می کردند عادت ندارند و به همین دلیل مجبور هستند که برای انطباق با شرایط جدید دوباره رشد کنند و بدین ترتیب رشد عضلات برای چند هفته دیگر نیز ادامه خواهد یافت.

پس می بینید که حتی بعد از تمام شدن برنامه ۸ هفته ای و برگشت به برنامه قبلی باز هم برای چند هفته رشد عضلات سینه تضمین شده است.

نکته بسیار مهم : این برنامه ها برای افراد مبتدی به هیچ عنوان توصیه نمی شود .

برنامه های تمرینی سینه :

برنامه اول

حرکت گرم کردنی :

در این برنامه با رویکرد علمی تمرین خواهیم کرد . البته درست است که قدر ت، یک فاکتور کلیدی می باشد ولی فرم صحیح اجرای حرکات به عنوان هسته اصلی، تمرینات را جهت می دهد شما می باید روی این موضوع کاملا تمرکز کنید .

phill-heath-chest-muscles

فیل هیث ، قهرمان مسابقات مستر المپیا ۲۰۱۳ دارای خوش فرم ترین و زیباترین عضلات سینه بین قهرمانان بدنسازی حال دنیا است

در طول گرم کردن که با حرکت پرس بالا سینه  با هالتر شروع می شود معمولا در ابتدا میله را از روی پایه بر می دارم و فکر می کنم که این عضلات سینه است که تحت فشار قرار دارد و طول دامنه مسیر حرکت را در ذهنم خیلی فراتر از حد معمول در نظر می گیریم .

ابتدا وزنه ای سبک انتخاب می کنم و آن را برای ۲۰ تکرار پرس می کنم تا خون در عضلات سینه ام کاملا پمپاژ شود. در طول انجام تکرارها تمام تمرکز خود را روی فرم صحیح اجرای حرکت معطوف سازید و اصلا از تکنیک ضربه زدن و تقلب استفاده نکنید چرا که اینکار دقیقا نتیجه معکوس ببار خواهد آورد ، فراموشش نکنید که هدف ما انجام حرکات در حداکثر دامنه ممکن می باشد. بنا براین باید وزنه کار بردی را اندکی سبک تر کرده و در عوض فرم صحیح را به صورت کامل رعایت کنید.

حرکت اول : پرس بالا سینه هالتر

ست اول :  وزنه ای را  برای این حرکت انتخاب کنید که بتوانید آن را دقیقا ۱۲ تکرار پرس کنید. نکته کلیدی در این حرکت تمرکز کامل روی عضلات بالای سینه می باشد. دقیقا احساس کنید که تنها بخش فوقانی عضلات سینه در حال تمرین هستند واصلا سعی نکنید وزنه را با سرعت، بالا و پائیین ببریدو صرفا آن را جابجا کنید. به هیچ عنوان از تکنیک ضربه زدن و پرت کردن وزنه استفاده نکنید .

در عوض تمام تمرکز و توان خود را باید در حفظ فرم صحیح اجرای حرکت معطوف سازید . وقتی عنوان می شود ۱۲  تکرار یعنی باید وزنه را طوری انتخاب کنید که دقیقا در تکرار دوازدهم به حد نا توانی کامل عضلات برسید. ( اگر حرکت را با ۱۱ یا ۱۳ تکرار اجرا کردید بدانید نتیجه اصلی را به دست نخواهید آورد ).

وقتی به تکرار دوازدهم رسیدید دقیقا در بالاترین نقطه از دامنه حرکت بدون باز کردن کامل آرنجها وزنه را برای مدت ۵ ثانیه در وضعیت ثابت نگه  دارید. این کار باعث خواهد شد که قسمت داخل عضلات سینه تحت فشار جدیدی قرار بگیرند و این معنی وادار کردن عضله به رشد

upper-chest-bench-press-muscles

ست دوم و سوم و چهار : وزنه شما در حرکت بالا سینه تغییر نمی کند و همان وزنه را که برای ست اول انتخاب کرده بودید را دوبار پرس کنی د. اما منطق می گوید که با گذشت هر ست دیگر قادر نخواهید بود  تعداد تکرارها را به اندازه ست اول اجرا کنید چرا که عضلات و سیستم عصبی خسته شده اند . ولی با تمام این اوصاف انتظار می رود ست های بعدی را حداقل با تعداد تکرارهای زیر کامل کنید:

  • ست دوم ۱۰ تکرار
  • ست سوم ۸ تکرار
  • ست چهارم ۶ تکرار

فراموش نکنید که در تکرار آخر هر ست ۵ ثانیه مکث در بخش بالای حرکت را انجام دهید.

اگر قادر نیستید به تکرار معین شده و در هر ست برسید بهتر است از تکنیک تمرینی استراحت – توقف استفاده کنید . مثلا برای ست دوم که می خواهید ۱۰ تکرار اجرا کنید چنانچه توانستید فقط ۷ تکرار آن را پرس کنید ، بعد از تکرار هفتم که به خستگی کامل رسیدید وزنه را روای پایه قرار دهید و بعد از ۴ تا ۵ ثانیه استراحت کنید سپس مجددا وزنه را برداشته و پرس می کنید تا در کل به تکرار ۱۰ برسید این کار را میتوانید تا ۳ بار هم انجام دهید.

به عنوان مقال ۱۰=۱+۳+۶ (۶ تکرار + ۵ ثانیه استراحت+ ۳ تکرار + ۵ ثانیه استراحت +۱ تکرار)

حرکت دوم پرس سینه با هالتر

ست اول : در این ست دقیقا همان وزنه ای را که برای حرکت بالا سینه انتخاب کرده بودید را استفاده کنید . البته شاید فکر کنید وزنه سبک است اما این طور نیست ، چرا که عضلات سینه از حرکت قبل تا حدودی خسته شده اند . برای ست اول سعی کنید ۱۰ تکرار اجرا کنید (باز هم اگر نتوانستید به تکرار ۱۰ برسید از تکنیک استراحت – توقف استفاده کنید وباز هم دوباره در تکرار آخر دقیقا مثل حرکت بالاسینه با هالتر وزنه را برای مدت ۵ ثانیه در حالت انقباض نهایی عضله یعنی بالا ترین نقطه از دامنه حرکت ثابت نگه دارید).

dumbbell-bench-press-450x250

حرکت پرس سینه با هالتر

ست دوم : دقیقا مثل ست اول ولی این بار برای ۸ تکارا انجام دهید

ست سوم : اگر بدون استفاده از روش استراحت – توقف توانستید در ست دوم ۸ تکرار را انجام دهید که هیچ ، اما اگر عملی نشد برای ست سوم وزنه را ۲۰% کاهش دهید زیرا این کار باعث خواهد شد که روی وزنه کنترل داشته باشید و در غیر این صورت وزنه برایتان خیلی سنگین خواهد بوشد و همین باعث می شود که فرم صحیح انجام حرکت ( یعنی مهم ترین فاکتور ) را از دست بدهید. خاطرتان باشد که برای تکرار آخر ۵ ثانیه مکث در نظر بگیرید.

ست آخر : اگر در ست قبل یعنی ست سوم برای کامل کردن تکرار ها به ناچار وزنه را کاهش داده اید پس این ست را با همان وزنه انجام دهید و اگر توانش را ندارید در این ست نیز مقدار وزنه را ۲۰% کاهش دهید.از شما می خواهیم که برای حصول بهترین نتایج ، این ست را تا ناتوانی کامل عضله ادامه دهید .

حرکت سوم : قفسه سینه با دستگاه ( دستگاه پروانه)

این حرکت دقیقا برای قسمت داخلی عضلات سینه و هدف آن اعمال کردن حداکثر فشار ممکن به این بخش از عضلات سینه است. اجازه بدهید توضیح بدم که این روش شوک دهنده به چه صورت  می باشد :

در این حرکت یک تکرار کامل را انجام دهید و سپس ۲ تکرار نیمه بالا را بعد از آن اجرا میکنید و دوباره یک تکرار کامل و مجددا پس از آن هم ۲ تکرار نیمه. به عبارتی هر ۳ تکرار (۱ کامل + ۲ نیمه) می شود یک تکرار اصلی و از تعداد تکرار هایی که باید در یک ست اجرا کنید.

یک نکته کلیدی که باید رعایت کنید این است که باید در هر تکرار یک ثانیه در قسمت بالای حرکت (یعنی نقطه انقباض نهایی عضلانی ) مکث کنید. به سراغ  دستگاه قفسه سینه بروید و وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید ۸ تکرار آن را انجام دهید ( یعنی ۲۴ تکرار مورد نظر می باشد که این طور است: ۸کامل + ۱۶ نیمه ) وقتی به نقطه خستگی رسیدید وزنه را ۱۵% کم کنید و دوباره ادامه دهید.

kai-greene-chest-workout

بهترین فیگوریست و نائب قهرمان مستر المپیا ۲۰۱۳ ، دارای خوش فرم ترین عضلات سینه است

اشکتان واقعا در این حرکت در می آید . زمانی که وزنه را کاهش می دهید و شروع می کنید ، نیمه اول ست خوب است ولی نصف دومش طوری خواهد بود که بی اختیار فریاد خواید زد و دلتان می خواهد گریه کنید.

اما اگر عضلات سینه ای ستبر و تراشیده می خواهید، راهی جز سخت تمرین کردن و عرق ریختن وجود ندارد. تازه هنوز این حرکت تمام نشده چرا که یک نوبت دیگر هم باید وزنه کم کنی آن هم بدون کوچکترین استراحتی.

این بار وزنه را تا ۲۰% کم کنید ، در این زمان مقدار اسیدلاکتیک آنقدر زیاد می شود که قدرت تحمل درد غیر قابل تحمل است اما باید ادامه داد ، زیرا از همین لحظه به بعد است که ادامه دادن مساوی است با رشد عضله و افزایش حجم عضلانی.

واقعا در آخر تمرین دیگر دست ها توان تکان خوردن هم نخواهند داشت و بدن کاملا از انرژی  تهی می شود . این جاست که تمرین تمام شده وباید سریعا به سراغ نوشیدنی بعد از تمرین بروید و انتظار افزایش حجم را داشته باشید.

برنامه های بعدی در صفحه دوم ( از منو صفحه بندی زیر استفاده کنید )

دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهراد موسوی‌پور

از سال 1386 به ورزش بدنسازی علاقه پیدا کرده و شروع به انجام این ورزش کردم و از سال 1389 این ورزش را بصورت تخصصی دنبال کردم ، زمینه تحقیقی و فعالیتی بنده در مورد مکمل های غذایی ، دارو ها و هورمون های مختلف است

۱۷۹ نظر

  1. سلام سینم ۱۹ قد ۱۷۲ وزنم ۵۵ همه بدنم درسته فقط بالا سینه مشکل دارم دو سال کار میکنم بدنسازی هر کاری کردم استخوان بالا سینم پر نشد پروتئین وی همه چیز استفاده کردم کمکم کنید لطفا

    • درود بر حامد خان عزیز،یه لطفی کن برنامه تمرینی رو که اجرا می کنی برایم ارسال کن تا ببینم آیا مشکل از برنامه است یا موضوع چیز دیگریست،البته باتوجه به مشخصاتی که ذکر کردید حدودا ۱۷ کیلو کمبود وزن دارید که اگر مایل باشید می توانیم جهت رفع آن باهم کارکنیم.دروی تبلیغ درخواست برنامه که در سایت موجود است کلیک کنید تا به تلگرام شخصی من متصل شوید،آنجا برایم برنامه تمرینی و غذاییتان را ارسال کنید تا ببینیم موضوع چیست.موفق باشید.

  2. سلام،خسته نباشید
    میخواستم بدونم تو دوره حجم چه مکملهای در چه زمان هایی باید خورد؟؟
    من الان هشت ماهه دارم میرم بدن سازی پنج روز در هفته،آیا میتونم از این برنامه شما استفاده کنم؟؟
    با تشکر

    • درود بر قاسم خان عزیز،مکملهایی مانند وی،کازئین،آمینو بی سی ای ای،کراتین و گلوتامین و ویتامینها می توانند شمارا یاری کنند،می توانید از برنامه استفاده بفرمایید،یا اینکه بر روی ایکون ابتدای سایت جهت درخواست برنامه کلیک کرده تا به تلگرام شخصی بنده متصل شوید و درخواست برنامه مطابق شرایط بدنی خودتان را بنمایید،هزینه برنامه ۳۰ تومان برای یک ماه است.

  3. سلام خسته نباشید
    برای افزایش حجم قفس سینه و بازو ها باید چ تمریناتی رو انجام بدم؟

  4. سلام و خسته نباشید
    در دوره حجم ددلیفت هر هفته انجام بدیم یا یک هفته در میان؟
    ددلیفت را اولین حرکت انجام بدیم یا آخرین؟؟

  5. سلام،تشکر از اینکه پاسخ سوال هارو زود میدین و ببخشید من اینقدر سوال میپرسم
    میخواستم بدونم تو دوره حجم هر عضله را دو بار در هفته تمرین بدیم یا یک بار؟

    • درود بر شما،استدعا می کنم،این کاملا بستگی به کیفیت تمرینی شما،سطح سابقه تمرینی شما،نوع تغذیعه،سرعت ریکاوری شما و….بسیاری عوامل دیگر نیز دارد،ولی بنده شخصا برخی شاگردانم را کلا ۳ جلسه در هفته تمرین می دهم،هر عضله ۳ بار در هفته،در هر جلسه فقط یک حرکت و یک ست تا ناتوانی کامل عضله با تکنیک های خاص.

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا *