خانه / تمرین / بادی بیلدینگ / تحول در عضلات جلو بازو – همراه برنامه تمرینی

تحول در عضلات جلو بازو – همراه برنامه تمرینی

# حرکت چهارم: جلو بازو ایستاده با کابل

برای این حرکت یک وزنه نیمه سنگین انتخاب کنید. هدف اجرای ۳ ست است. هر ست تشکیل شده است از ۲۱ تکرار که هر۷ تکرار آن شکل خاصی دارد. باید ۷ تکرار نیمه بالا، ۷ تکرار نیمه پائین و سپس ۷ تکرار کامل حرکت را انجام دهید، که در کل می شود ۲۱ تکرار

برنامه های سوم و چهارم و هفتم و هشتم

بعد از گذشت دو هفته تحمل فشار و درد عضلانی ، احساس می کنید که بر نامه اندکی برایتان راحت تر شده است. پس وقت ان رسیده به بدن شوک وارد کنید

# حرکت اول: جلو بازو هالتر دست باز

یک میله هالتر  بردارید و رو به روی آینه بایستید. دست ها را تا به اندازه ۲۰ تا ۳۰ سانت از هر طرف بازتر از عرض شانه ها بگیرید که در این حالت دست ها تقریبا از هر طرف زاویه ۳۰ درجه نسبت به خط عمود پیدا می کنند.

با میله خالی ۲۰ تکرار آرام و با تمرکز انجام دهید. تلاش کنید در بالا ترین نقطه از دامنه حرکت یک لحظه مکث را انجام داده و عضله را سفت کنید.

 این حرکت را ۳ ست ۲۰ تکراری انجام دهید و بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید

# حرکت دوم: جلو بازو با دمبل تمرکزی (خم)

در انتهای یک میز یا صندلی بنشینید و یک دمبل در دست بگیرید. سعی کند هنگام بالا آوردن دمبل با حرکت دادن بازو به سمت عقب وزنه را جابجا کنید.

وزنه ای را انتخاب کنید که حداکثر قادر باشید آنرا ۸ تکرار صحیح جلو بازو بزنید. وقتی که دیگر قادر به ادامه دادن تکرار ها نبودید سعی کنید با کمک دست مخالف ۸تکرا دیگر هم انجام دهید. حرکت را به صورت کمک منفی ادامه دهید . یعنی بازو تحت تمرین  باید بیشترین فشار را در بخش منفی حرکت تحمل کنید.

دمبل را به دست مخالف دهید و به همین صورت ادامه دهید

در مجموع برای هر دست ۵ ست این حرکت را انجام دهید.(هر ست ۸ تکرار معمولی و هشت تکرار با کمکی منفی )

البته هر چه به ست های آخر می رسید مجبور هستید از وزنه خود بکاهید مهمترین نکته حفظ فرم صحیح اجرا هست.

# حرکت سوم : جلو بازو دمبل چکشی

 روی میز باشیب ۴۵ درجه بشیند البته میتوانید این حرکت هم ایستاده انجام دهید. یک جفت دمبل را در دست بگیر و حرکت را به صورت چکشی انجام دهید. پیشنهاد می شود حرکت را بجای شروع از پائین، ز نقطه شروع کنید.

وزنه را انتخاب کنید که در تکرار ۸ به سختی عضلانی برسید و در کل آنرا برای ۸ ست انجام دهید.

پس از اتمام هر ست ۲ دقیقه استراحت کنید

توجه: این حرکت باعث افزایش حجم عضله (brachio radialis)  میشود و این یعنی کمک به ۳ بعدی بنظر رسیدن جلو بازوها.

# حرکت  چهارم: جلو بازو هالتر ایستاده با هالتر (میله خالی یا با وزنه  سبک)

 در آخر  برای اطمینان از اینکه پمپ خون برای مدتی بعد از تمرین هم در عضله باقی بماند یک میله هالتر خالی بر دارید و همانند حرکت اول ۳ ست ۲۰ تکراری انجام دهید.

این حرکت با وجودی که باعث می شود از شدت سوزش عضلانی به داد و فریاد بیفتید ولی برای تسریع روند ریکاوری و باز سازی  عضلات بسیار مفید است.

دانـــلــود! برنامه تمرینی عضلات جلوبازو – تحول در عضلات جلو بازو
توجه: پس از ورود به لینک فوق وارد صفحه ای شده و بعد از ۵ ثانیه می توانید به صفحه دانلود منتقل شوید
دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهراد موسوی‌پور

زمینه فعالیت : بررسی تمامی نوشته های تخصصی وبسایت ، نظارت بر روی فعالیت کمک مربی های وبسایت عضله ها ، پاسخ به سوالات بازدیدکنندگان

۳۵ نظر

  1. مرسی
    خیلی عالیه
    فقط من یه چیزیو نفهمیدم؛
    تو حرکت با هالتر ایستاده منظور از اون چهار تا گام همون چهار تا سته؟
    یا توی هر ست باید این چهار گام اجرا شه؟
    ممنون میشم توضیح بدید

    • درود ،‌ گام‌ها واحد بخشبندی ست‌ها هستند ، اگر توجه کنید متوجه می‌شوید که حرکات با تکنیک کاهشی هستند به همین دلیل ست رو به چهار قسمت تقسیم کرده‌اند . منظور همان توی ست مورد نظر باید این چهار گام اجرا شوند.

  2. سلام خسته نباشید
    من حرکت دوم رو خوب متوجه ست ها و تکرارهاش نشدم. اگر میشه واضح تر توضیح بدید.
    سؤال دوم هم اینه که منظورتون از برنامه های اول دوم پنجم و ششم که در ابتدا نوشتید چی هستش.
    ممنون از سایت خوبتون

    • با سلام و خسته نباشید
      وزنه ای را انتخاب کنید که فقط بتوانید ۸ تکرار با آن انجام بدهید و بعد مرتب وزنه ها را کم میکنید و تا حد ناتوانی هر ست را ادامه می دهید، این کار را بدون استراحت و حدود ۵ ست انجام می دهید

  3. با سلام
    همون طور که قبلاً فرموده بودید بهترین زمان برای مصرف مکمل ۴ ماه بعد از تمرین برای مبتدی ها هست من الان وارد ماه ششم میشم و پودر کمبت ماسل فارم رو گرفتم . می خواستم بدونم چطور و چه مقدار و چه زمانی استفاده کنم:
    وزن ۸۴
    قد ۱۸۶
    تا یه هفته پیش هفته ای ۴ روز تمرین میکردم
    از هفته ی پیش هفته ای ۳ روز یک در میان
    با سپاس از شما

  4. سلام. من از مرداد ماه امسال با قد ۱۸۵ و وزن ۱۲۵ شروع به بدن سازی زیر نظر مربیم کردم. بعد ۱ماه و نیم (اواخر تابستون) با برنامه های تمرینی و غذایی و دارویی مربیم به وزن ۸۵ رسیدم و عضلاتمم در حد خودشون رشد کردن. حالا چنتا سوال دارم
    ۱٫بعد این ۱ماه و نیم بازم روز به روز لاغر تر میشدم و لباسامم واسم بزرگ تر میشد ولی یا وزنم تغییر نمیکرد یا ۱-۲ کیلو هم بیشترم میشد! جای نگرانی هست؟
    ۲٫الان پوستم شله که احساس میکنم هم بخاطر اینه که چربی زیر پوستیه (مخصوصا قسمت بازو و شکم و زیر ناف) و هم بخاطر اینه که پوست اضافه آوردم. مربیم میگه واسه اینکه این پوست اضافه آوردی و زیادم حجم از دست دادی از سایپیونات استفاده کنی بد نیست و یه کم حجم بهت میده و پوستت کشیده تر میشه و این افتادگیش کمتر میشه. و واسه شل بودن شکم و زیر ناف و از بین بردن این چربی ها میتونم از سوما استفاده کنم…
    حالا به نظر شما به حرف مربیم گوش کنم یا نه؟
    ممنون میشم جواب بدید مهمه واقعا

    • سلام به شما ورزشکار عزیز
      علت اصلی شلی پوست شما کم کردن وزن سریع است . اگر شما هنوزم رژیم دارید وزن خود به خود کم می شود ولی اگر رژیم ندارید و بدن شما چربی سوزی انجام میدهد بله جای نگرارنی هست
      خود بنده به عنوان مربی هورمون سوما را تجویز نمیکنم چون هورمنی کاملا قوی است . این رو هم بندانید که مصرف هورمون باید۳ تا ۴ سال از سابقه بدن سازی داشته باشید. شما سعی کنید از مکمل های ماندد WHEY \پروتین مصرف کنید

  5. با سلام مجدد متاسفانه سوال منو چند روزه مطرح کردم جواب ندادید لذا دوباره میپرسم:

    همون طور که قبلاً فرموده بودید بهترین زمان برای مصرف مکمل ۴ ماه بعد از تمرین برای مبتدی ها هست من الان وارد ماه ششم میشم و پودر کمبت ماسل فارم رو گرفتم . می خواستم بدونم چطور و چه مقدار و چه زمانی استفاده کنم:
    وزن ۸۴
    قد ۱۸۶
    تا یه هفته پیش هفته ای ۴ روز تمرین میکردم
    از هفته ی پیش هفته ای ۳ روز یک در میان
    با سپاس از شما

  6. سلام.
    ممنون میشوم که راهنمایی کنید.
    میخواستم بدونم وقتی کسی که یک سال است بدنسازی میکند باید همیشه پروتین بخورد؟
    بدون پروتین نمیشود رفت بدنسازی؟ ممنون

  7. سلام.

    سایت فیتنس کلاسی… ادعا میکند پروتین اصل وارد کرده… برای جلب رضایت هم ایمیل میفرستد به سایت سازنده تا از درستی محصول تاییدیه دریافت کند؟ مانند وی گلد که ۲۶ تومان میفروشد. آیا این موضوع حقیقت دارد ؟

  8. با سلام .من همیشه روی بازوهام مشکل داشتم و دارم . سرشانه های خوبی دارم ولی بازو هام فرم خاصی نمیگیرن 🙁 همیشه جلو بازو زدن برام مشکل بوده . من اکثر مطالعاتی که داشتم همه بر این تاکید کرده بودند که ست تمرینی برای جلو بازو از ۹ ست بیشتر نشه وگرنه ممکنه دچار افت در عضله بشیم از طرفی ستهای زیاد باعث کاهش حجم میشه . میترسم این برنامه رو اجرا کنم این جلو بازوی نداشته ما کلا ناپدید بشه :)) . ممنون میشم یه توضیح مختصر بدید .متشکرم

    • با سلام
      اگر حرکت جلو بازو در برنامه‌ی تمرینی شما جای مناسبی نداشته باشدو میزان ست‌ها و تکرارها رعایت نشود عضلات جلو بازو شما هیچ پاسخ مناسبی به شما نمی‌دهند. خوده بنده نظر بر این دارم که عضلات باید تحت فشار باشند تا حجم بگیرند. اگر ست‌ها و تکرارهای تمرینی شما بالا باشد شک نکنید که باعث چربی سوزی و از بین بردن بافت عضلانی شما می‌شود. این گونه برنامه (تحول عضلات) باعث می‌شود عضلات شما تحت فشار باشند و همینطور باعث حجم عضلانی می‌شود.
      با سپاس

  9. این برنامه بازو برای چند روز در هفته است؟ یک یا دو روز؟

  10. بجای جلو بازو ایستاده با کابل چه حرکتی میشه جایگزین کرد؟وچند ست وچطوری؟

  11. سلام خسته نباشید این حرکت واقعا خوب بود ممنون

  12. با سلام در برنامه دانلود شده در دومین قسمت برنامه حرکت سوم نوشته سیم کش خوابیده میشه لطفا این حرکت رو توضیح بدین?

  13. سلام، این برنامه واقعا عالیه قشنگ فشار رو حس میکنی، سینه ام به همین شکل عالی بود، مهراد جان اگر ممکنه برنامه های مشابه برای پشت بازو و سرو شونه و کول هم بزار، یک دنیا ممنون.

  14. ﺳﻼﻡ ﺑﺒﺨﺸﻴﺪ ﻣﻨﻆﻮﺭﺗﻮﻥ اﺯ اﻳﻨﻜﻪ ﺑﺎﻻﻱ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎ ﻧﻮﺷﺘﻴﻦ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ۱ ۲ ۵ ۶ و ۳ ۴ ۷ ۸ ﭼﻴﻪ?

  15. سلام خدمت استاد ارجمند
    بنده ۱۷سالمه و ۶۰کیلو ام هر کاری میکنم وزنم اضافه نمیشه راستی قد بنده۱۸۰هستش و خیلی لاغرم چند مدت باشگاه رفتم ولی نتیجه ی بخصوصی نگرفتم
    ممنون میشم راهنمایی کنید

    • با درود وسپاس
      شما میتواند برای افزایش وزن از مکمل های پرتوئین و کربو پرتوئین و سعی کنید خوراک هایی با کربوهیدرات بالا مصرف کنید حتما بعد از باشگاه شیر نیم چرب سفیده تخم مرغ و سیب زمینی آب مصرف کنید

  16. سلام و خسته نباشید خدمت استاد محترم و واقعا ممنونم از سایت بسیار خوبتون.
    سوالی که خدمتتون داشتم اینه که این برنامه رو همراه با چی میشه زد؟ مثلا میشه به همراه پشت بازو هر هفته زد؟

  17. salam khaste nabashid mamnoonaz site besyar aliton.barname simkeshe khabide tozih dade nashod manzoor az 12-15 chie?

  18. سلام وخداقوت ببخشید این برنامه تمرینی برای بزرگ کردن سینه یه کسی که لاغر هست خوبه یانه اگر جوابتون منفی لطفا دلیل اون رو هم لطف کنید بگید .ممنون
    برنامه:
    پرس سینه هالتر ۴ست با ۵تکرار
    پرس بالا سینه دمبل ۴ست با ۸-۱۲ تکرار
    پرس بالا سینه هالتر ۴ست با ۶-۸ تکرار
    پارالل باوزنه ۴ ست با ۸تکرار
    پرس سینه دمبل ۴ ست با ۱۰ تکرار

  19. من از طرفداران پر و پا قرص سایت شما هستم.خیلی از سایتتون استفاده میکنم.امیدوارم روز به روز موفق تر بشید، سایت شما رو به هر جا تونستم معرفی کردم.
    با سپاس

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا *