خانه / تمرین / برنامه‌های تمرینی / برنامه تمرینی و تغذیه ورزش بدنسازی

برنامه تمرینی و تغذیه ورزش بدنسازی

درود خدمت تمامی دوستان گرامی،
طبق قراری که باهم گذاشته بودیم برنامه تمرینی خودم رو برای شما ورزشکاران عزیز نیز قرار می‌دهم. در این مقاله برنامه تمرینی‌ای که بدنم رو باش تمرین می‌دهم و اما با توضیحات کامل رو با هم بررسی خواهیم کرد.

یک روز در میان دوچرخه ثابت یا تردمیل یا ال‍‍‍‍پتیکال (دستگاه می‌بایست توانایی نشان دادن ضربان قلب را داشته باشد)

مدت ۳۲ دقیقه در سیکل‌های زمانی زیر که ۶ بار تکرار می‌شوند
۳ دقیقه با ضربان ۱۲۰ ۲ دقیقه با ضربان ۱۵۸  در سیکل آخر ۲ دقیقه نرم

 

توضیح :‌

شما می‌بایست ۶ مرتبه سیکل ۳ دقیقه با ضربان ۱۲۰ و ۲ دقیقه با ضربان ۱۵۸ را تمرین نمایید. پس از اتمام این سیکل ۶ مرتبه‌ای، ۲ دقیقه برای سرد شدن بدن آرام تمرین می‌کنید و در آخر هم حرکات کششی انجام می‌دهید (برای تخلیه اسید لاکتیک، ۳۰ ثانیه برای هر عضله).

برنامه‌ی تمرینی‌ای که در این ادامه به آن اشاره می‌شود، به مدت ۴۰ روز جهت آشنا شدن بدن به «سیستم تمرینی ناتیلوس» می‌باشد که دارای فشار بسیار بالایی بر روی فیبر ماهیچه‌ها جهت تحرک به رشد است. این سیستم تمرینی در صورت رعایت همه جوانب آن می‌تواند تا ۶۳ پوند معادل ۲۹ کیلوگرم به حجم خالص ماهیچه‌های شما بیفزاید (کمتر کسی با این سیستم تمرینی در ایران آشنایی دارد و به صورت مخفی جهت استفاده شخصی از آن استفاده می کنند)

این برنامه و برنامه‌ی ماه‌های آینده بر پایه اصول ناتیلوس پایه ریزی شده و جهت آشنایی بدن با فشار برنامه‌ی اصلی ناتیلوس که از ماه سوم آغاز می‌شود، مورد استفاده قرار می‌گیرد.

برنامه به مدت ۴۰ روز، هر هفته ۳ جلسه (روز تمرینی غیر از روز تمرین هوازی)

جلو ران دستگاه

(۱۲-۱۵) ‍* ۲
پرس پا (۸-۱۰) * ۲
پشت ران دستگاه (۸-۱۰) * ۲
پشت ران هالتر (۱۰-۱۲) * ۲
پول اور دمبل (۱۰-۱۲) * ۲
بار فیکس از جلو دست جمع مچ بر عکس ۲ ست تا حد توان
فسه سینه با دمبل یا دستگاه (ترجیحا دستگاه) (۱۰-۱۲) * ۲
پرس سینه هالتر (۸-۱۰) * ۲
نشر خم (۱۲-۱۵) * ۲
سرشانه هالتر از جلو (۸-۱۰) * ۲
پشت بازو سیم کش (۱۰-۱۲) * ۲
جلو بازو هالتر (۱۰-۱۲) * ۲
ساق پا دستگاه استاده (۱۵-۲۰) * ۲

 

  • مابین ست‌ها دقیقا ۳۰ ثانیه استراحت کردن و مابین هر حرکت ۱ دقیقه استراحت (مهم)
  • تمرین حداکثر باید ۴۵ دقیقه طول بکشد و نه بیشتر (مهم)
  • در روز تمرین هوازی، قبل شروع تمرینات هوازی اقدام به تمرین زیر نمایید.
  • شکم ۹۰ درجه  ۲۵ * ۲ در صورت توانایی اجرای بیشتر ۲۵ تکرار. همینطور از وزنه اضافی در روی سینه اضافه کنید.
  • زیر شکم  X * 2

روش اجرایی برنامه تمرینی

  • (۱۲-۱۵) * ۲ یعنی وزنه‌ای را انتخاب نمایید که حداقل ۱۲ و حداکثر ۱۵ تکرار را بتوانید با آن اجرا کنید.
  • محرک رشد عضلات، به ناتوانی رساندن (اصطلاحا مثبت و منفی و استایی) می‌باشد (در این سطح تمرین، فعلا ناتوانی در بخش مثبت حرکت است.  یعنی بخشی که شما جهت به حرکت در آوردن وزنه فشار وارد می‌نمایید و همان کفایت می‌کند) در نتیجه هنگامی که مقدار وزنه را جهت مثلا اجرای ۱۲ حرکت انتخاب می‌کنید که در قائده ناتیلوس می‌بایست از رنج پایین شروع کرده و به مرور تا رنج انتهایی دامنه تکرارها ادامه دهید.
  • می‌بایست وزنه آنقدر سنگین باشد که تکرار ۲۰ را به سختی، تکرار ۱۲ را با کمک حریف تمرینی فقط در بخش مثبت حرکت یا کمک کل بدن (تقه زدن) اجرا کنید و سپس با تکرارهای ۲/۱  و ۴/۱ ادامه دهید. این تکرارهای نیمه و ۴/۱ جهت یادداشت در دفترچه سوابق تمرینی به حساب نمی‌آیند، ولی اجرای همین ۲/۱ و ۴/۱ تکرارها است که باعث حجمی‌تر و عظیم‌‌تر شدن عضلات می‌شود (اطمینان داشته باشید که اگر این تمرین‌های آخری را اجرا نکنید خبری از انفجار ماهیچه نخواهد بود)

در جلسه اول تمرین اقدام به پیدا کردن وزنه‌ی متناسب با تکرارهای ذکر شده و قوای بدنی خود نمایید. به عنوان مثال در حرکت پشت ران دستگاه (۱۰-۸) * ۲، وزنه تمرین متناسب با ۶ تکرار با تلاش متوسط و تکرار ۷ به سختی و تکرار ۸ بسیار سخت و یا با کمک گرفتن اجرا نمایید.

در ست دوم اگر شما در حال شروع به رنج ۸ تکرار هستید، کمی از وزنه‌ی خود را کم کنید تا توانایی اجرای ۸ تکرار مجددا با توضیحات بالا را داشته باشید. در اینجا تمام تکرارها و همچنین وزن وزنه‌ها را در دفترچه یادداشت شود.

در جلسه بعد با توجه به وزنه و تکرارهای یادداشت شده، به بدن خود فشار آورده و خود را مجبور به اجرای ۸ تکرار با توانیی خود کنید و تکرار ۹ را هم کمک بگیرید یا در صورت امکان تقه بزنید.

در جلسه سوم خود اجبار کنید که می‌توانید ۹ تکرار را خودتان اجرا کنید و در جلسه چهارم ۱۰ تکرار را خودتان اجرا نمایید (شما می‌بایست در تمام ست‌هایتان به ناتوانی ما کل عضلات در بخش مثبت حرکت برسید) و به همین صورت ادامه دهید.

حرکت بارفیکس را اگر میتوانید با وزن بدنات بیش از ۱۵ تکرار بزنید و از وزنه‌ای استفاده نمایید (وزنه را در میان پاهایتان قرار دهید).

برنامه ی تغذیه

صبحانه : یک عدد نان جو + ۵۰ گرم پنیر شسته شده (تا نمک آن کم شده باشد) + یک عدد گوجه + یک عدد مغز گردو + ۳ عدد سفیده تخم مرغ آپز + کمی سبزی + ۲ عدد بیسکویت ساقه طلایی

ساعت ۱۰: یک عدد سیب درختی + ۴ عدد سفیده تخم مرغ آبپز

  • نهار به دلخواه

عصرانه: (۱.۵ ساعت قبل از تمرین یک بشقاب متوسط ماکارونی یا یک کاسه متوسط عدسی)

  • یک کاسه متوسط ماست شیرین کم چرب
  • بلافاصله بعد از تمرین: یک الی دو پیمانه پروتئین + ۵ عدد خرما

در روز تمرین هوازی ۳ عدد خرما + پروتئین whey

یک ساعت بعد از تمرین، یک غذای پر پروتئین و پر کربوهیدرات با چربی کم مثل:

  • ۵ عدد سفیده تخم مرغ + ۲۰۰ گرم سیب زمینی آبپز
  • یا ماکارونی به همراه ماست
  • یا برنج + مرغ آپز
  • یا برنج + ماهی

 

  • در فواصل ۳۰ دقیقه قبل تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین در هر وعده غذایی حق آب خوردن و هر گونه مایعات را ندارید
  • در حین تمرین هر ۱۵ دقیقه ۲۵۰ تا ۵۰۰ سیسی آب میل نمایید
  • قبل تمرین وزن خود را بررسی نمایید. بعد از تمرین باید بر روی وزن شما اضافه شده باشد، اگر کمتر بود اقدام به خوردن آب بیشتر کنید
  • پرتئین وی خود را از برندهای معروف بگیرید و مصرف نمایید
  • در آخر هر هفته رکورد تمرینی، فشار خون و ضربان قلب خود را یادداشت نمایید
  • آنقدر آب و میوه جات مصرف کنید تا به هیچ وجه ادرارتان زرد نشود
  • از مصرف الکل و شب نشینی پرهیز کنید (با عرض پوزش بخاطر رک بودن با ورزشکاران گرامی)

با سپاس فراوان از همه دوستان عزیز و پوزش فراوان بخاطر دیر کرد،
منتظر دیدگاه‌های شما هستم

مهراد موسوی‌پور

دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهراد موسوی‌پور

زمینه فعالیت : بررسی تمامی نوشته های تخصصی وبسایت ، نظارت بر روی فعالیت کمک مربی های وبسایت عضله ها ، پاسخ به سوالات بازدیدکنندگان

۱۰۴ نظر

  1. با سلام وعرض ادب

    برنامه ماه دوم را در سایت قرار نمیدین ؟؟

    اگر زودتر بذارین ممنون میشم چون برنامه این ۴۰ روز رو به اتمامه

    خیلی ممنون از مطال عالیتون

  2. سلام اقای موسوی پور
    من و راهنمایی بکننین ممنون میشم. ٣ ساله بطور مستمر بدن سازی کار میکنم از دو ماه قبل از عید هفته ایی میانگین ۶ روز که متاسفانه دچار تمرین زدگی شدم و مجبور شدم یک ماه تمرین نکنم ، یه ماه قبل چربی بدنم رو ١٣ درصد بود با ۴٣ کیلو عضله قد ١٧٧ وزن ٨۶، الان چربی بدنم به ١۵.۶ رسیده و خوشبختانه عضله ایی از دست ندادم وزنم به ٨٨ رسیده… نیاز دارم به یک رژیم غذای تخصصی و متنوع بر پایه ٣٠٠٠ کیلو کالری ۴٠٪ پروتئین ٣۵٪ کربو هیدرات ٢۵٪ چربی که متاسفانه انقدر مطالب خارجی خوندم قاطی کردم چیکار کنم میخوام چریب بدنم و به ١٠ برسونم که بعدش یه دوره کلن استفاده کنم و اینکه تا حالا فقط مکمل خوردم همین و کلن اولین دوره ایی است که میخوام انجام بدم. میتونیین کمکم کنین ؟!

  3. این برنامه جدید رو کی میزارید؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

  4. درود بر شما آقای موسی پور.. من تقریبا ۹ ماهه دارم تمرین می کنم وقتی که به بدنسازی روی اوردم ۵۹کیلو بودم الان ۶۳ الی ۶۴ کیلو هستم لازم به ذکر است تا الان دوبار کراتین مصرف کردم بدنم فرم پیدا کرده ولی حجم نداره می خواستم بدونم این برنامه رو من تاثیر داره؟ واین بار که خواستم مکمل مصرف کنم باید چه چیزی مصرف کنم درضمن بدن من نوع اکتومورف هستش.. باتشکر…

  5. باعرض معذرت.۱۷سالمه و درضمن سینه ام نسبت به اعضای دیگر بدنم ضعیف ترهستش وخیلی رشد نکرده..باتشکر

  6. با سلام
    من دو سال بیش عمل زانو رباط صلیبی کردم الان پای راستم عضلاتش به خاطر عدم تحرک کافی لاغر تر از پای دیگر است. اگر امکان دارد راهنمایی کنید چه برنامه ایی انجام دهم .در ضمن دو هفته ای است که شروع به بدنسازی کردم. هفته ای سه جلسه حرکات پا انجام میدهم.
    ممنون

  7. سلام ایا میتوان بدون استفاده از مکمل از برنامه تان استفاده کرد؟و اگر میشود جیگزین مکمل چیست؟مرسی از سایت خوبتون

  8. سلام
    چندتا سوال داشتم
    ١ این که ٢٩ کیلوگرم در ۴٠ روز؟ مگه میشه؟
    ٢ این که تو توضیحات نوشته بودید که بعد از تمرین ١ الی ٢ پیمانه پروتیین.. در روز تمرین حوازی هم گفته بودید ١ پیمانه پروتیین وى.. یعنى چی؟ یعنى دوتا پروتیین متفاوت بگیریم؟ یا همون وى رو منظورتون بود کلا؟
    ممنونم پیشاپیش از جوابتون

  9. سلام.من ک اضافه وزن دارم چی؟؟این همه غذا رو باید مصرف کنم؟؟و چند روز در هفته باید باشه و تمرینای هوازی چ موعی باشع؟؟؟
    مرسی تشکر

  10. سلام.سه ماهه بدن سازی میکنم وحدود ۱۲ کیلو اضافه کرده ام.و بازم میخام وزن زیاد کنم.اما الن یکی دو هفته است که ثابت مونده ام.و همچنین زورم کمتر شده و وزنه هایی که میزنم سبکتر شدن.
    چکار کنم؟
    یکی از دوستام گفت هفته ای یک بار امپول (ب کمپلکس )بزن.نظر شما چیه؟

  11. سلام
    بابت سایت خوبتون تشکر می کنم
    پسری هستم ۲۳ ساله قد ۱۷۰ و وزن ۷۰ الی ۷۱
    تا الان مشکلی نیس و بی ام ای نشون میده که من کاملا نرمال هستم و اضافه وزن ندارم
    اما درشت اندام هستم کمی و از ناحیه ران و باسن کمی ناراضی هستم کمی هم چربی شکمی دارم
    قبلا باشگاه می رفتم ولی کنار گذاشتم
    به زودی شروع می کنم لطفا منو راهنمایی کنید که چیکار کنم
    بدنم از اون نوع هایی هست که زود عضله سازی میکنه ولی سخت چربی از دست میده
    تاکید می کنم از چربی باسن و ران ها ناراضی هستم
    مرسی ممنون

  12. با سلامی دوباره
    میگن اسکات باعث میشه پاها بزرگتر بشه و حجم بگیره
    میخواستم بدونم وقتی کالری بیشتری بدن دریافت کنه بزرگتر میشه ؟
    مثلا فردی ک کالری مصرفی کمتری داره اسکات پاهاش و باسنش رو کوچیکتر می کنه ؟
    منظور از مصرف کم کالری همون مصرف غذاهای بدون چربی و شیرینی جات و قند و شکر

  13. سلام من سه ماه بدنسازی کار کردم میتونم از این برنامه استفاده کنم؟
    تصمیم دارم مکمل استفاده کنم وزنم ۶۰ قد ۱۷۵ دور مچ ۱۷ بیشرفتم در بدنسازی خوبه بیشنهاد شما چیه
    مچکرم
    اگه امکانش هست جواب رو ایمیل کنین برام

  14. با سلام . من ۳۲ سالمه و ۶۶ کیلو وزنمه ، حدود دو ساله که بدنسازی کار میکنم و برنامه تمرینی خودم رو از دو نفر از ملی پوشان می گیرم .بیس برنامه تمرینیم همیشه به این شکل بوده اما با تغییر حرکات و تکرار ست ها . جلسه اول سینه ** دوم . پا ** سوم . سرشانه وکول + جلو بازو+ساعد ** چهارم. زیر بغل+پشت بازو. بعد از این مدت بدنم بدون مکمل و دارو فرم خوبی پیدا کرد ، ولی جلو بازو وزیر بغل نسبت به بقیه عضلات رشد خوبی نداشت . به نظر شما این مشکل دلیلش چیه ؟؟ و آیا برنامه تمرینی جدید پیشنهاد میکنید ( از نظر چیدمان حرکات ) ؟؟ و آیا پیشنهاد میکنید که جلو بازو پشت بازو در یک جلسه تنها تمرین داده شود. باتشکر

    • با درود
      زیر بغل و بازوی شما دیر رشد و ضعیفت هستند سعی کنید تمرکزی بیشتری بر روی این عضلات در برنامه ی تمرنی خود داشته باشد و بازو و زیر بغل با هم تمرین داده شود و اول تمرین بازو وبعد زیر بغل

  15. درود فراوان خدمت مدیر.
    در مورد برنامه ی بالا یک سوال داشتم.
    جلسات تمرینی وزنه و هوازی باید یک روز در میون باشن؟ ینی به عنوان مثال روزهای زوج کار با وزنه و روزهای فرد هوازی؟

  16. سلام پسر ۲۶ ساله قد ۱۸۱ وزن ۷۰٫ سه هفتس ک بدنسازی کار میکنم . برای افزایش وزن و عضله چه مکملی توصیه میکنید؟ با تشکر

  17. سلام آقا مهرداد.من یه جوون۱۸ ساله هستم قدم ۱۷۳سانت وزنم ۷۶کیلو هستش.حدودا دو ماهه فعالیت بدنسازی رو شروع کردم و الان سه هفته هست که از کراتین ،گلوتامین و آرژنین استفاده میکنم.آیا این برنامه تمرینی برای من مناسب هست واین که آیا از پروتئین وی هم استفاده کنم ؟

  18. سلام. من ۱۶ سالمه و دچار سوختگی سلول شدم. ۱ سال پیش حدودا ۲۸ تا بارفیکس می رفتم ولی حالا شده تقریبا ۱۵ تا و بعضی از قسمت های بدنمم ضعیف شده و کمی هم عضله هام خوابیده. با تغذیه کم، خیلی ورزش می کردم و تحد فشار قرار می دادم حالا چی کار کنم راهنمایی کنید متشکرم.

  19. سلام من خواستم بپرسم ببینم که
    سنم:۱۵
    وزنم:۵۸
    قدم:۱۷۰
    اگه کراتین مصرف کنم مشکل نداره؟؟؟؟؟؟؟؟؟
    لطفا زود جوابم رو بدید

  20. سلام استاد عزیز بنده حدودا چهل روز هستش که بدن سلزی رو شروع کردم ۲۶سالمه قد:۱۸۲ وزن : ۶۹ با توجه به اینکه نسبتا لاغر اندام هستم این برنامه رو میتونم انجام بدم ؟
    سپاسگزارم

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا *