خانه / تمرین / برنامه‌های تمرینی / برنامه تمرینی و تغذیه ورزش بدنسازی

برنامه تمرینی و تغذیه ورزش بدنسازی

درود خدمت تمامی دوستان گرامی،
طبق قراری که باهم گذاشته بودیم برنامه تمرینی خودم رو برای شما ورزشکاران عزیز نیز قرار می‌دهم. در این مقاله برنامه تمرینی‌ای که بدنم رو باش تمرین می‌دهم و اما با توضیحات کامل رو با هم بررسی خواهیم کرد.

یک روز در میان دوچرخه ثابت یا تردمیل یا ال‍‍‍‍پتیکال (دستگاه می‌بایست توانایی نشان دادن ضربان قلب را داشته باشد)

مدت ۳۲ دقیقه در سیکل‌های زمانی زیر که ۶ بار تکرار می‌شوند
۳ دقیقه با ضربان ۱۲۰ ۲ دقیقه با ضربان ۱۵۸  در سیکل آخر ۲ دقیقه نرم

 

توضیح :‌

شما می‌بایست ۶ مرتبه سیکل ۳ دقیقه با ضربان ۱۲۰ و ۲ دقیقه با ضربان ۱۵۸ را تمرین نمایید. پس از اتمام این سیکل ۶ مرتبه‌ای، ۲ دقیقه برای سرد شدن بدن آرام تمرین می‌کنید و در آخر هم حرکات کششی انجام می‌دهید (برای تخلیه اسید لاکتیک، ۳۰ ثانیه برای هر عضله).

برنامه‌ی تمرینی‌ای که در این ادامه به آن اشاره می‌شود، به مدت ۴۰ روز جهت آشنا شدن بدن به «سیستم تمرینی ناتیلوس» می‌باشد که دارای فشار بسیار بالایی بر روی فیبر ماهیچه‌ها جهت تحرک به رشد است. این سیستم تمرینی در صورت رعایت همه جوانب آن می‌تواند تا ۶۳ پوند معادل ۲۹ کیلوگرم به حجم خالص ماهیچه‌های شما بیفزاید (کمتر کسی با این سیستم تمرینی در ایران آشنایی دارد و به صورت مخفی جهت استفاده شخصی از آن استفاده می کنند)

این برنامه و برنامه‌ی ماه‌های آینده بر پایه اصول ناتیلوس پایه ریزی شده و جهت آشنایی بدن با فشار برنامه‌ی اصلی ناتیلوس که از ماه سوم آغاز می‌شود، مورد استفاده قرار می‌گیرد.

برنامه به مدت ۴۰ روز، هر هفته ۳ جلسه (روز تمرینی غیر از روز تمرین هوازی)

جلو ران دستگاه

(۱۲-۱۵) ‍* ۲
پرس پا (۸-۱۰) * ۲
پشت ران دستگاه (۸-۱۰) * ۲
پشت ران هالتر (۱۰-۱۲) * ۲
پول اور دمبل (۱۰-۱۲) * ۲
بار فیکس از جلو دست جمع مچ بر عکس ۲ ست تا حد توان
فسه سینه با دمبل یا دستگاه (ترجیحا دستگاه) (۱۰-۱۲) * ۲
پرس سینه هالتر (۸-۱۰) * ۲
نشر خم (۱۲-۱۵) * ۲
سرشانه هالتر از جلو (۸-۱۰) * ۲
پشت بازو سیم کش (۱۰-۱۲) * ۲
جلو بازو هالتر (۱۰-۱۲) * ۲
ساق پا دستگاه استاده (۱۵-۲۰) * ۲

 

  • مابین ست‌ها دقیقا ۳۰ ثانیه استراحت کردن و مابین هر حرکت ۱ دقیقه استراحت (مهم)
  • تمرین حداکثر باید ۴۵ دقیقه طول بکشد و نه بیشتر (مهم)
  • در روز تمرین هوازی، قبل شروع تمرینات هوازی اقدام به تمرین زیر نمایید.
  • شکم ۹۰ درجه  ۲۵ * ۲ در صورت توانایی اجرای بیشتر ۲۵ تکرار. همینطور از وزنه اضافی در روی سینه اضافه کنید.
  • زیر شکم  X * 2

روش اجرایی برنامه تمرینی

  • (۱۲-۱۵) * ۲ یعنی وزنه‌ای را انتخاب نمایید که حداقل ۱۲ و حداکثر ۱۵ تکرار را بتوانید با آن اجرا کنید.
  • محرک رشد عضلات، به ناتوانی رساندن (اصطلاحا مثبت و منفی و استایی) می‌باشد (در این سطح تمرین، فعلا ناتوانی در بخش مثبت حرکت است.  یعنی بخشی که شما جهت به حرکت در آوردن وزنه فشار وارد می‌نمایید و همان کفایت می‌کند) در نتیجه هنگامی که مقدار وزنه را جهت مثلا اجرای ۱۲ حرکت انتخاب می‌کنید که در قائده ناتیلوس می‌بایست از رنج پایین شروع کرده و به مرور تا رنج انتهایی دامنه تکرارها ادامه دهید.
  • می‌بایست وزنه آنقدر سنگین باشد که تکرار ۲۰ را به سختی، تکرار ۱۲ را با کمک حریف تمرینی فقط در بخش مثبت حرکت یا کمک کل بدن (تقه زدن) اجرا کنید و سپس با تکرارهای ۲/۱  و ۴/۱ ادامه دهید. این تکرارهای نیمه و ۴/۱ جهت یادداشت در دفترچه سوابق تمرینی به حساب نمی‌آیند، ولی اجرای همین ۲/۱ و ۴/۱ تکرارها است که باعث حجمی‌تر و عظیم‌‌تر شدن عضلات می‌شود (اطمینان داشته باشید که اگر این تمرین‌های آخری را اجرا نکنید خبری از انفجار ماهیچه نخواهد بود)

در جلسه اول تمرین اقدام به پیدا کردن وزنه‌ی متناسب با تکرارهای ذکر شده و قوای بدنی خود نمایید. به عنوان مثال در حرکت پشت ران دستگاه (۱۰-۸) * ۲، وزنه تمرین متناسب با ۶ تکرار با تلاش متوسط و تکرار ۷ به سختی و تکرار ۸ بسیار سخت و یا با کمک گرفتن اجرا نمایید.

در ست دوم اگر شما در حال شروع به رنج ۸ تکرار هستید، کمی از وزنه‌ی خود را کم کنید تا توانایی اجرای ۸ تکرار مجددا با توضیحات بالا را داشته باشید. در اینجا تمام تکرارها و همچنین وزن وزنه‌ها را در دفترچه یادداشت شود.

در جلسه بعد با توجه به وزنه و تکرارهای یادداشت شده، به بدن خود فشار آورده و خود را مجبور به اجرای ۸ تکرار با توانیی خود کنید و تکرار ۹ را هم کمک بگیرید یا در صورت امکان تقه بزنید.

در جلسه سوم خود اجبار کنید که می‌توانید ۹ تکرار را خودتان اجرا کنید و در جلسه چهارم ۱۰ تکرار را خودتان اجرا نمایید (شما می‌بایست در تمام ست‌هایتان به ناتوانی ما کل عضلات در بخش مثبت حرکت برسید) و به همین صورت ادامه دهید.

حرکت بارفیکس را اگر میتوانید با وزن بدنات بیش از ۱۵ تکرار بزنید و از وزنه‌ای استفاده نمایید (وزنه را در میان پاهایتان قرار دهید).

برنامه ی تغذیه

صبحانه : یک عدد نان جو + ۵۰ گرم پنیر شسته شده (تا نمک آن کم شده باشد) + یک عدد گوجه + یک عدد مغز گردو + ۳ عدد سفیده تخم مرغ آپز + کمی سبزی + ۲ عدد بیسکویت ساقه طلایی

ساعت ۱۰: یک عدد سیب درختی + ۴ عدد سفیده تخم مرغ آبپز

  • نهار به دلخواه

عصرانه: (۱.۵ ساعت قبل از تمرین یک بشقاب متوسط ماکارونی یا یک کاسه متوسط عدسی)

  • یک کاسه متوسط ماست شیرین کم چرب
  • بلافاصله بعد از تمرین: یک الی دو پیمانه پروتئین + ۵ عدد خرما

در روز تمرین هوازی ۳ عدد خرما + پروتئین whey

یک ساعت بعد از تمرین، یک غذای پر پروتئین و پر کربوهیدرات با چربی کم مثل:

  • ۵ عدد سفیده تخم مرغ + ۲۰۰ گرم سیب زمینی آبپز
  • یا ماکارونی به همراه ماست
  • یا برنج + مرغ آپز
  • یا برنج + ماهی

 

  • در فواصل ۳۰ دقیقه قبل تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین در هر وعده غذایی حق آب خوردن و هر گونه مایعات را ندارید
  • در حین تمرین هر ۱۵ دقیقه ۲۵۰ تا ۵۰۰ سیسی آب میل نمایید
  • قبل تمرین وزن خود را بررسی نمایید. بعد از تمرین باید بر روی وزن شما اضافه شده باشد، اگر کمتر بود اقدام به خوردن آب بیشتر کنید
  • پرتئین وی خود را از برندهای معروف بگیرید و مصرف نمایید
  • در آخر هر هفته رکورد تمرینی، فشار خون و ضربان قلب خود را یادداشت نمایید
  • آنقدر آب و میوه جات مصرف کنید تا به هیچ وجه ادرارتان زرد نشود
  • از مصرف الکل و شب نشینی پرهیز کنید (با عرض پوزش بخاطر رک بودن با ورزشکاران گرامی)

با سپاس فراوان از همه دوستان عزیز و پوزش فراوان بخاطر دیر کرد،
منتظر دیدگاه‌های شما هستم

مهراد موسوی‌پور

دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهران موسوی پور

سرمربی مهران موسوی پور ، مربی فدراسیون بدنسازی زمینه فعالیت : بررسی تمامی نوشته های تخصصی وبسایت ، نظارت بر روی فعالیت کمک مربی های وبسایت عضله ها ، پاسخ به سوالات بازدیدکنندگان

۹۲ نظر

  1. سلام استاد گرامی ، برنامه تمرینی برای گودی کمر (نسبتا زیاد ) چی خوب هستش؟
    تشکر

  2. سلام. من قدم ۱٫۸۳ و وزنم ۶۸ ایا هرروز برم باشگاه تمرین کنم بهتره یا ۱روز در میون. این برنامه برای منم خوبه

    • درود بر ساسان خان عزیز،اولا به خاطر دیرکرد در پاسخ به سوال شما پوزش می طلبم،دوما شما زمانی که عضلاتتان را در باشگاه جهت رشد کردن تحریک می کنید بایستی به آنها جهت رشد مناسب استراحت لازم را داده و کاملا آنها رابه طور صحیص تغذیه کنید.شما چیزی در حدود ۱۵ الی ۲۰ کیلو زیر وزن نرمال هستید که بایستی جهت رفع آن به درستی تغذیه کنید.با توجه به مشخصات شما،دارای تیپ بدنی اکتومورف هستید که در فارسی به آن لاغر پیکری می گوییند،پیشنهاد من این است که می توانید درباره تغذیه مناسب با تیپ بدنیتان در اینترنت سرج کنید،یا اینکه جهت تهیه برنامه تغذیه و تمرینی اختصاصی بدن خود با تلگرام coachmehran@ در تماس باشید.برانامه یک روز درمیان مناسب بدن شما هست ولی این یک برنامه کلی بوده که باتوجه به مشخصات هر فردی می بایست تغییر کند،ضمنا می توانید در کانال تلگرام سایت یعنی muscles_web@ عضو شده و مقاله آزمایش کلرادو را مطالعه کرد تا جواب خیلی از سوالات خود رابگیرید.موفق و عضلانی باشید.

  3. سلام ببخشید من وزنم حدود ۹۳ هست قدم هم حدود ۱۸۴ سن ۱۸ سال دارم این برنامه واسم مناسب هستش؟

    • درود برسینا خان گرامی،بله این برنامه مناسب شما نیز هست،همچنین پیشنهاد می کنم در تلگرام سایت مقاله آزمایش کلرادو را جستجو کرده و کامل به دقت مطالع بفرمایید،از برنامه درون مقاله بعد از یک ماه کارکرد روی برنامه وبسایت استفاده کنید،در پس زمینه مقاله آزمایش کلرادو بیش از ۱۵ سال تجربه تمرینی نهفته است که حتما برایتان مفید واقع می شود.همچنین می توانید جهت دریافت برنامه تمرینی و تغذیه ای طرای شده مختص بدن خودتان با تلگرام coachmehran@ یا شماره های انتهای مقاله تماس بگیرید .

  4. سلام ببخشید من وزنم ۶۹هست وقدم۱۸۰ و می خواستم بدونم شما می تونید برنامه غذایی بدید
    برنامه برای هوازی می خواستم

    • درود بر امیرخان گرامی،بله،چرا که نه،منتهی بایستی دید با توجه به اینکه شما دارای ۱۸۰ سانتیمتر قد و ۶۹ کیلو وزن هستید،هدفتان از داشتن برنامه غذایی و برنامه تمرینی هوازی به چه منظور است؟با توجه به قد و وزن شما و جنسیتتان شما کمی کمبود وزن دارید،البته این بایستی دقیق تر بررسی شود که شاید دارای استخوان بندی سبکی هستید،پیشنهاد می کنم عکسی از خودتان در صورت امکان با لباس زیر به آدرس تلگرام من یعنی coachmehran@ ارسال کنید تا بدنتان را ببینم.ضمنا هزینه برنامه تمرینی ۶۰ تومان و برنامه غذایی نیز ۶۰ تومان جهت یک ماه می باشد.مخلص شما،سید مهران موسوی پور،مربی رسمی فدراسیون بدنسازی و تناسب اندام.موفق و عضلانی باشید.

  5. استاد برای کسانی که تازه شروع به تمرین کرده اند و هنوز دو ماه تومو نشده خوردن مکمل رو پیشنهاد می کنید یا خیر؟

    • درود بر شما بزرگوار،خوردن یا نخوردن مکمل به شرایطی خیلی زیادی بستگی داره،فرض بکنید شما یک ورزشکار ۱۰۰ کیلویی هستید که بایستی برای تامین پروتیین روزانه تان در حدود ۲۲۰ الی ۲۵۰ گرم،مواد غذایی کافی مصرف کنید،حال با در نظر گرفتن اینکه مثلا یک لیتر شیر غنی نشده دارای حدودا ۳۵ گرم پروتیین است،ببینید چه میزان مواد غذایی بایستس در طول روز مصرف کنید که این میزان پروتیین را دریافت کنید،من شخصا دارای ۱۴۲ کیلوگرم وزن در فصل خارج از مسابقه هستم و تمام نیاز روزانه ام را بغییر از چند مولتی ویتامین،از غذاهای طبیعی دریافت می کنم،و الان غریب ۴ سال هست که از هیچ گونه مکملی استفاده نکرده ام،پس احتمالا شما هم نیازی به مکملها خواهید داشت.موفق و پیروز باشید.

  6. سلام استاد
    من وزنم ۸۵کیلو،قدم ۱۸۴،سنم۱۹ و گروه خونیمo- هستش.
    میخواستم بدونم تمام این تمرینات مربوط به فیتنسه؟ و اینکه برنامه ی غذایی دوماهه و برنامه ی هوازی و تقویت عضلات بصورت فیتنس میخواستم.
    هزینش چقدر میشه استاد؟
    ممنون میشم اگه سریعتر پاسخ بدید

    • درود بر امین خان عزیز.
      برنامه غذایی کاهش و افزایش وزن،شامل یک پک هفت برنامه ای که می توانید به صورت متناوب جهت تنوع،آن را به اختیار در روزهای مختلف تعویض کنید،این برنامه جهت دوستانی که قصد کاهش وزن را داشته در هر هفته نیم الی یک کیلو کاهش وزن اصولی را در بر خواهد داشت،همچنین ورزشکارانی که برنامه افزایش وزن دریافت می کنند بایستی در هر هفته انتظار افزایش وزنی حدودا نیم الی یک کیلو را داشته باشند که با استفاده از ترفندهای بکار رفته چیزی حدودا ۱۰۰ الی ۸۰ درصد آن (باتوجه به ژنتیک افراد) بافت ماهیچه ای خواهد بود.
      این برنامه تمرینی متناسب با نوع ژنتیک و شرایط بیوریتم فردی و مشخصات فیزیکی شما طراحی خواهد شد.
      همچنین برنامه های تمرینی جهت کاهش و افزایش وزن بانوان و آقایان متناسب با سابقه تمرینی و ژنتیک و شرایط بیوریتم فردی ایشان مطابق با متد روز و بااستفاده از سیستمهای تمرینی نوین طراحی خواهد شد.
      شایان ذکر است که شخص دریافت کنند برنامه چه غذایی و چه تمرینی از پشتیبانی روزانه جه به صورت حضوری و چه از راه های تماس تلفنی،ایمیل و تلگرام و لاین برخوردار خواهد بود و جهت هر فرد به صورت هفتگی رکوردهای وزنی و فیزیکی مربوط به تمرینات بدنی و مشخصات بدنی چه از نظر کاهش یا افزایش وزن،بررسی شده و باشرایط بیوریتم بدن ایشان در همان بازه زمانی مقایسه گردیده و در صورت نیاز با توجه به بیوریتم تغییرات لازم جه پیشرفت مستمر،اعمال خواهد شد.
      برنامه ها برای مدت یک ماه طراحی شده و هزینه هر برنامه تمرینی ۶۰ هزار تومان و هزینه برنامه غذایی شامل پک هفت برنامه ای نیز ۶۰ هزار تومان می باشد.بیش از ۱۵ سال سابقه مأثر بودن این برنامه ها را پشتیبانی می کند.
      برای هماهنگی می توانید با شماره های ۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰ و ۰۹۳۶۶۶۸۲۵۳۳ یا تلگرام coachmehran@ تماس بگیرید.سید مهران موسوی پور

  7. استاد ممنون از توضیحاتتون
    فقط یک چیزیو متوجه نشدم که اونم این مساله بود :
    وقتی برنامو برای یک ماه دریافت کردیم ،فقط مخصوص همون ماه هست یا برای ماه های دیگه هم میشه استفادش کرد برای کاهش/افزایش وزن و کارهای دیگه؟
    و این که اگه برنامه برای یک ماه تموم شد باید برای ماه بعدی هم برنامه ی جدید تهیه کرد؟
    ممنون

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا *