خانه / بدنسازی خانم‌ها / بدست آورد شکمی تراشیده و زیبا برای زنان

بدست آورد شکمی تراشیده و زیبا برای زنان

حرکت چهارم : کرانچ V ( چهار ست با ۲۵ تکرار )

این حرکت شکم به شدت اثرگذار است، به طوری که می توانید آن را در بین دیگر حرکات ، یا به تنهایی ، اجرا کنید. یکی از مزایای کرانچ V این است که هر دو بخش بالا و زیر شکم را تحت فشار قرار می دهد . من دقت زیادی را در مورد اجرای آهسته و کنترل شده این حرکت به خروج می ده م، و نفسم را در حین بالا آوردن پاها تخلیه می کن م. ۳ ست ۱۲ تکراری اجرا نموده و تعداد ست ها و تکرار ها را به مرور افزایش دهید.

شروع حرکت چهارم : طوری روی میز  مسطح بنشینید که دست هایتان درست در پشت باسن قرار گرفته و پاهایتان در جلوی بدن صاف باشند. به سمت عقب بر روی دست هایتان تکیه کنید و پاهایتان  را به شکل کشیده و چسبیده به هم در حدود ۱۵ سانتی متر اززمین جدا کنید. در واقع، باید تعادل تان را روی باسن تان حفظ کنید.

انجام حرکت چهارم : در حالی که پشت را صاف و چانه تان را بالا نگه داشته اید ، زانوها را به سمت سینه جمع کنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگشته و تکرارها را به همین شکل دنبال کنید.

20130730162958-v-ups-(lemon-crunches)_(3)

تمرکز این حرکت هم بر روی عضلات بالایی و هم بر عضلات پایینی شکم است ، که این امر از مزایای این حرکت به شمار می آید

حرکت پنجم : دوچرخه فضایی (ایربایک): هر طرف ۴ * ۲۵ ( چهار ست با ۲۵ تکرار ) 

این حرکت را به این دلیل می پسندم که عضلات عرضی شکم را هدف قرار می دهد،  را هدف قرار می دهد، و از این رو می دانم که نه فقط روی عضلات شش تکه معروف، بلکه روی فیبر های عمیق  تر هم فشار می آورد.

شروع حرکت پنجم : به پشت بر روی زمین دراز بکشیده، لگن و زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را از زمین جدا کنید . به سرتان فشار نیاورید . اجازه دهید تا آرنج هایتان به سمت بیرون باز شوند.

انجام حرکت پنجم : بازدم کنید و شانه راست را به سمت زانوی چپ حرکت دهیدو همزمان پای راست را از بدن دور کنید . پای صاف شده را پایین و جدا از زمین نگه دارید . حرکت تناوبی دوچرخه زدن را به شکل کنترل شده و آهسته برای هر دو . طرف ادامه دهید.

حرکت ششم : کرانچ معکوس روی میز شیبدار: ۳ * ۲۰ ( ۳ ست با ۲۰ تکرار )

این حرکت یک نابود گر واقعی است ! و اگر دوست دارید شدت کار را بالاتر ببرید ، می توانید بدنتان را در مسیر پایین رفتن کمی چرخش دهید تا عضلات مایل شکمی واقعا هدف قرار بگیرند.

شروع حرکت ششم : طوری به پشت بر روی میز شیبدار دراز بکشید که سرتان در بالا قرار بگیرد. دست ها را از کنار سر به میز گرفته و پاها را در هوا نگه دارید، به شکلی که درست در بالای باسن قرار داشته باشد.

انجام حرکت ششم : حرکت را با انقباض زیر شکم آغاز نموده و پاها را به شمت بالا جمع کنید تا باسن تان از روی میز بلند شود . به مدت یک ثانیه در بخش بالای حرکت توقف نموده و سپس به آرامی به موقعیت شروع باز گردانید.

دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهراد موسوی‌پور

زمینه فعالیت : بررسی تمامی نوشته های تخصصی وبسایت ، نظارت بر روی فعالیت کمک مربی های وبسایت عضله ها ، پاسخ به سوالات بازدیدکنندگان

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.