خانه / تمرین / بادی بیلدینگ / انتخاب صحیح وزنه در حرکات مهم با توصیه رونی کلمن
choice-best-weight-ronnie-coleman

انتخاب صحیح وزنه در حرکات مهم با توصیه رونی کلمن

ronnie-colmen-art-muscles-postاول از همه باید بدانید واژه سنگین در بدنسازی و تمرینات با وزنه یک واژه نسبی است. شاید وزنه ای که از دید شما خیلی سنگین است، برای من اصلا سنگین نباشد؛ یا بالعکس ، وزنه ای که از دید یک بدنساز حرفه ای سبک است برای یک بدنساز معمولی بیش از حد سنگین باشد. در واقع از دید من وزنه ای مناسب است که در طول اجرای حرکت با آن بتوانید در تمام تکرارها فرم صحیح را رعایت کنید و تنها قدرت عضلات هدف خود به جا به جا کردن وزنه بپردازید.

با این حساب می توان گفت تنها اگر در جلسات تمرین خود، عضلات را با مقدار وزنه های مناسبی مورد حمله قرار دهید می توانید رشد تازه ای را در آنها تحریک کنید نه با وزنه های خیلی سنگین و با وزنه های ناکافی.

در این جا پروسه ای را برایتان ذکر کرده ام برای تعیین مناسب یا نامناسبی بودن وزنه یا برخی از حرکات اصلی تمرین که برای هر بخش از بدن می بودن وزنه در برخی از حرکات اصلی تمرین که برای هر بخش از بدن می توانید مورد استفاده قرار دهید. بهترین راه برای تعیین اینکه عضله هدف شما تا مرز  محدودیتهایش تحت تمرین قرار  گرفته این است که یک حرکت پایه را انجام دهید و بلافاصله یک حرکت تفکیکی مورد استفاده قرار دهید.

حرکت اسکوات

این اصلی ترین حرکت پایه برای عضلات پا است، ولی در عین حال این خصوصیت را دارد که کمترین مقدار تقلب را میتواند انجام داد.

ronnie-colmen-training-muscles

متولد : May 13, 1964 ، قد : ۱٫۸۰ m ، وزن معمول : ۱۳۵ kg ، دارنده ۸ مرتبه قهرمانی مستر المپیا

مهم نیست که سعی می کنید چه تعداد از گروه های عضلانی دیگر را در حرکت کلاسیک اسکوات با هالتر مورد استفاده قرار دهید. این عضلات را با اجرای  اسکوات بدون وزنه (با وزن بدن) بلافاصله پس از آخرین ست اسکوات با هالتر مورد آزمایش قرار دهید. یعنی در حالی که وزنه بر روی دوش شما نیست ولی از سطح موازی زمین پایین تر روید ، اگر نتوانید بیش از ۱۰ تکرار به اینصورت اجرا کنید معنایش این است با وزنه خوبی اسکوات را انجام داده اید . در غیر این صورت وزنه  را باید افزایش دهید.

زیر بغل هالتر خم

وقتی آخرین ست از این حرکت را میزنید سعی کنید بلافاصله کشش سیم کش قایقی را با وزنه ای که به طور معمول این حرکت را انجام می دهید ، ۱۰ تا ۱۲ تکرار با آن انجام دهید.
اگر نتوانید بیش از ۶ تکرار کشش سیم کش قایقی را انجام دهید معنایش این است وزنه مناسبی برای زیر بغل هالتر خم خود انتخاب کرده اید.

پرس سینه با هالتر

پرس سینه با هالتر را با کراس اور، بالافاصله مورد آزمایش قرار دهید. اگر بتوانید تعداد تکرار های بیش از نصف معمول انجام دهید معنایش این است باید مجازات شوید ، به پرس سینه برگردید و دو ست بیشتر تمرین کنید این بار با وزنه ای که تا ناتوانی واقعی برسید.

پرس سرشان

پس از آخرین ست بالا فاصله سراغ نشر از جانب بروید معمولا وزنه ای را که در حد معمول سنگین است بردارید سه تکرار انجام دهید  و اگر بیش از سه تکرار انجام داده اید  باید به پرس سرشانه خود اضافه کنید.

جلو بازو هالتر

اگر فکر می کنید در این حرکت تا ناتوانی پیش رفته اید بالافاصله سراغ جلو بازو لاری بروید و یک ست کاملا محکم را با وزنه ی مشابه  اجرا کنید.
اگر بتوانید تنها دو تکرار اجرا کنید یعنی از وزنه ای مناسب در جلو بازو استفاده کرده اید.

پشت بازو هالتر خوابیده

برای اطمینان از پشت بازو هالتر خوابیده خود که با وزنه ای مناسب اجرا کرده اید و تمام تلاش خود را کرده اید به مقدار ۱۵ ثانبه استراحت کنید و سپس یک ست دیگر اجرا کنید.
این بار وزنه را به جای پیشانی به پشت سر خود پایین ببرید. در این صورت نباید توانای بیش از دو تکرار را داشته باشید و حتی همین دو تکرار هم باید به زحمت فراوان انجام دهید.

دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهراد موسوی‌پور

زمینه فعالیت : بررسی تمامی نوشته های تخصصی وبسایت ، نظارت بر روی فعالیت کمک مربی های وبسایت عضله ها ، پاسخ به سوالات بازدیدکنندگان

۷ نظر

  1. تنها سایت ایرانی که باش حال کردم . واقغا مطالب به درد بخوری داره.
    ممنون لظفا در مورد تغذیه قبل و بعد از تمرین هم مطلب بگذارید و هم در مورد نکات هنگام تمرین.
    یا علی
    خداحافظ

  2. دمتون گرم بابت سایت خوبتون

  3. خیلی سایت خوبی دارید خسته نباشیییییید

  4. با سلام میخواستم بدونم بهترین روش افزایش وزنه هادرطول اجرای یک حرکت چیه باید یک وزنه رو انتخاب کنیم یا در هر سط به اون اضافه کنیم باتشکر

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا *