خانه / تمرین / بادی بیلدینگ / ارتباط تمرین عضلات میان تنه و پهنای کمر – همراه با برنامه تمرینی

ارتباط تمرین عضلات میان تنه و پهنای کمر – همراه با برنامه تمرینی

می خواهم به ساختار v شکل (بدن هفتی شکل) در بالاتنه ام دست یابم، به همین دلیل نگرانم که اگر روی عضلات ناحیه شکم و کمرم تمرین کنم ، باعث افزایش ضخامت میان تنه ام شوم. چطور می توانم عضلات میان تنه قدرتمندی داشته باشم ولی در عین حال به ظاهر کلی بدنم آسیب نزنم؟

پاسخی از زبان دوریان یتس (Dorian Yates) :

dorian-yates-musclesدر این مورد که عضلات میان تنه بر عضلات بالا تنه شما غلبه پیدا کند نگران نباشید. به ندرت پیش می آید بدنسازی به چنان توسعه  عضلانی در نواحی شکم وکمر دست یابد  که باعث تخریب فرم بدنش شود. اگر چه این احتمال که عضلات مورب خارجی که در واقع ظاهر پهلو را تشکیل داده، در حدی افزایش حجم داشته باشد که باعث شود از طرفین استخوان لگن فرا تر رود وجود دارد و این مسئله هم تا وقتی که مقدار حجم قابل توجهی بر دیگر بخش های بدنتان اضافه می کنید، محسوس نخواهد بود و تنها با رعایت نکاتی می توانید از آن اجتناب کنید.

مهم این است بخاطر داشته باشید که شما به توسعه عضلات نواحی شکم و کمر نیاز دارید نه تنها برای ظاهرتان، بلکه به خاطر سلامت کلی بدن. عضلات این ناحیه از بدن که به عنوان عضلات بنیادی بدن هم از آنها یاد می شود، در واقع نقش پشتیبان را هم بر عهده دارند. بدون عضلات بنیادی قدرتمند، ریسک بروز آسیب های ستون فقرات و دیسک های بین مهره ای در شما افزایش می یابد و بیشتر در معرض آسیب های کمر که ناشی از افزایش سن هستند خواهید بود. هر چه میان تنه  قوی تری داشته باشید فرم بدنی بهتری هم خواهید داشت و بدن شما در برار عوارض ناشی از افزایش سن مقاومت بیشتری خواهد داشت.

البته، داشتن میان تنه ای قدرتمند مزایای با ارزش دیگری هم برای ورزشکارانی که با وزنه تمرین می کنند دارد. بدون عضلات بنیادی قدرتمند، هر بار که پایتان را در باشگاه می گذارید، خود رادر معرض آسیب دیدگی قرار می دهید. از اسکوات تا ددلیفت و حتی تا حرکاتی مثل جلو بازو و با هالتر و نشر طرفین با دمبل عضلات ناحیه کمر و شکمتان وارد عمل می شود. تقویت این بخش ها به طور کلی شما را به یک ورزشکار قوی تری بدل می کند و امکان می دهد تا وزنه  سنگین تری جا به جا کنید و در نتیجه عضلات بزرگ تری بسازید، و این همان چیزی است که هر بدنسازی به دنبالش است، غیر از این است!؟

تا وقتی بحث زیبایی و فرم بدن در میان است، همان طور که پیش تر هم ذکر کردم بسیار سخت است که عضلات میان تنه را تا حدی توسعه دهید که در واقع باعث بر هم خوردن تناسب بدن شما نشوند. حقیقت این است که عضلات شکمی تراشیده و قوی با تفکیک عمیق باعث می شود تا کمر شما بریک تر از کسی با میان تنه بدون تفکیک به نظر برسد. همین مسئله در مورد عضلات ناحیه کمر هم صدق میکند . من در مورد افرادی شنیده ام که آنقدر در این مورد وسواس دارند که به خاطر ترس از اینکه  شاید سر انجام عضلات میان تنه شان پهن تر از باسن شان به چشم آید. در واقع چنین مسئله ای در عمل غیر ممکن است.

dead-lift-muscles

در برنامه عضلات پشت من ددلیف جای ثابتی داشت و اگر چه عضلات کمر و شکمم به واسطه ضخامت و تفکیک شهرت داشت، ولی در واقع این ضخامت تنها باعث ارتقاء بدنم شده بود. ددلیفت نه تنها باعث افزایش جزئیات پشتم شده بود، بلکه نتایج چشمگیری در عضلات من نسبت به کسانی که از این حرکت صرف نظر می کردند، به خوبی قابل رویت بود.

نکته: توصیه می کنم ددلیفت و حرکت فیله کمر (دیگر حرکت ارزشمند برای توسعه پایین پست) را یک بار در هفته و تمرین عضلات شکم را دو بار در هفته، با استفاده از تمرینات با شدت بالا که همواره توصیه می کنم، اجرا کنید.

به یاد داشته باشید که نمی توانید عضله ای را بیش از اندازه بزرگ کنید، ولی می توانید اجازه دهید که خیلی کوچک باقی بماند!

برنامه تمرینی پیشنهادی دوریان یتس

* ستاره دارها ست های گرم کردن هستند

حرکت ست تکرار
کشش از بالا با دستگاه همر ۱۵
۱ ۱۰-۸
زیر بغل پارویی با هالتر ۱۵
۱ ۱۰-۸
زیر بغل پارویی تک دست با دمبل ۱ ۱۰-۸
کشش پارویی با سیمکش ۱ ۱۰-۸
فیله کمر ۱ ۱۲-۱۰
ددلیفت ۸
۱ ۸
دانلود مجلات بدنسازی و دیگر ورزش ها

درباره مهران موسوی پور

سرمربی مهران موسوی پور ، مربی فدراسیون بدنسازی زمینه فعالیت : بررسی تمامی نوشته های تخصصی وبسایت ، نظارت بر روی فعالیت کمک مربی های وبسایت عضله ها ، پاسخ به سوالات بازدیدکنندگان

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمی‌شودفیلدهای الزامی علامت دار شده‌اند *

*

کپچا *